新时代健身操是国家体育总局2019年发布的全民健身操，旨在提升全民健康水平，促进健身方式的普及。第一套健身操共有12节，动作简单易学，适合各个年龄段的人群练习。

分解动作

1.踏步开合跳（8拍）

双脚并拢站立，右脚向右踏一步，双臂侧平举；
双脚向右跳开，手臂打开上举；
双脚向左收拢，手臂侧平举；
双脚向左跳开，手臂打开上举；

2.压腿体转（8拍）

双脚开立与肩同宽，身体向右压腿，右臂向下，左臂向上；
身体向右转体，右臂向右上方伸，左臂向左下方伸；
身体向左压腿，右臂向左上方伸，左臂向右下方伸；
身体向左转体，右臂向右上方伸，左臂向左下方伸；

3.展臂扩胸（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向两侧平举；
双臂向后展开，同时吸气；
双臂向两侧收回，同时呼气；
重复动作。

4.弯腰体侧（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向上举过头顶；
身体向右弯腰，右臂从右侧向下拉，左臂从左侧向上举；
身体向左弯腰，左臂从左侧向下拉，右臂从右侧向上举；
重复动作。

5.摆臂体转（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向两侧平举；
右臂向上摆动，同时身体向右转体，左臂向左向下摆动；
左臂向上摆动，同时身体向左转体，右臂向右向下摆动；
重复动作。

6.屈伸体侧（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向上举过头顶；
身体向右弯腰，同时双臂向下屈肘，右臂从右侧向下拉，左臂从左侧向上举；
身体向左弯腰，同时双臂向下屈肘，左臂从左侧向下拉，右臂从右侧向上举；
重复动作。

7.侧平举体转（8拍）

双脚开立与肩同宽，右手持哑铃或水瓶，左臂向两侧平举；
身体向右转体，右手向右上方举，左臂不变；
身体向左转体，左手向左上方举，右手不变；
重复动作。

8.上下摆臂（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向上举过头顶；
双臂向下摆动至与地面平行；
双臂向上摆动回过头顶；
重复动作。

9.压腿伸展（8拍）

双脚开立与肩同宽，身体向右压腿，左臂向前伸，右臂向后伸；
保持右腿不动，左腿向前伸，同时左臂向下摆动，右臂向上摆动；
回到原来的动作，再向左重复；
重复动作。

10.前摆后踢（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向下摆动；
右腿向前摆动，同时右臂向上举；
右腿向后踢，同时右臂向下摆动；
回到原来的动作，再向左重复；

11.蹬地转体（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向上举过头顶；
左脚向前蹬地，同时身体向右转体，右臂向下摆动；
左脚收回，身体回到原来的动作，再向左重复；
重复动作。

12.摆臂下压（8拍）

双脚开立与肩同宽，双臂向上举过头顶；
双臂向下摆动至身体两侧，同时身体向右转体；
双臂向上摆动回过头顶，同时身体向左转体；
重复动作。

2024-11-17

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