强健的肩部对于整体身体健康和运动表现至关重要。肩部肌肉群参与广泛的动作，包括推、拉和旋转。通过进行针对性的健身动作，可以提升肩部力量、肌肉围度和活动范围。

肩部健身动作以下是一些针对肩部不同肌肉群的最佳健身动作：

1. 哑铃肩上推举

* 双手各握住一个哑铃，掌心朝前，哑铃置于肩部高度。
* 将哑铃向上推起，直至手臂伸直，哑铃高于头部。
* 缓慢放下哑铃回到起始位置。

2. 杠铃卧推

* 仰卧在卧推凳上，握住杠铃比肩宽略宽。
* 将杠铃从架上取下，将其降低到胸部。
* 推起杠铃回到起始位置。

3. 侧平举

* 双手各握住一个哑铃，掌心相对，哑铃置于大腿两侧。
* 将哑铃抬起至与肩同高，手臂与身体呈 90 度角。
* 缓慢放下哑铃回到起始位置。

4. 反向飞鸟

* 坐于器械上，双手握住把手，掌心相对。
* 将把手向后拉，直至手臂伸直，手臂与身体呈水平。
* 缓慢回到起始位置。

5. 肩外旋

* 坐在椅子上，背部挺直。
* 双手各握住一个小哑铃或重量，掌心朝下。
* 将哑铃向外转动，直至手臂与身体呈平行。
* 缓慢回到起始位置。

6. 前束上提

* 双手握住哑铃或壶铃，掌心朝上。
* 将哑铃拉向头部，直至哑铃高于头部。
* 缓慢放下哑铃回到起始位置。

7. 俯卧撑

* 俯卧撑姿势，双手置于肩部下方。
* 将身体向下压，直到胸部几乎接触地面。
* 推起身体回到起始位置。

训练计划* 每次训练针对肩部所有肌肉群，每周训练 1-2 次。
* 根据你的健身水平选择适当的重量和组数。
* 每组进行 8-12 次重复，休息 60-90 秒。
* 逐渐增加重量或组数来提升挑战难度。

注意事项* 在进行肩部健身动作之前进行充分的热身运动。
* 如果出现疼痛或不适，请立即停止运动并咨询医生。
* 使用适当的重量，以避免受伤。
* 专注于正确的动作形式，而不是重量。
* 确保休息充足，以促进肌肉恢复。
* 均衡饮食，提供足够的蛋白质和碳水化合物以支持肌肉生长。

2024-11-17

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