复合动作

复合动作是能同时锻炼多个肌群的动作，能有效提升训练效率。* 杠铃深蹲
* 硬拉
* 卧推
* 引体向上
* 划船

孤立动作

孤立动作是针对单个肌群的动作，能有效提升肌肉线条。肱二头肌
* 哑铃弯举
* 杠铃弯举
* 绳索弯举
肱三头肌
* 哑铃过头三头肌伸展
* 杠铃卧推过头三头肌伸展
* 绳索下压
胸肌
* 哑铃飞鸟
* 杠铃卧推
* 器械推胸
背肌
* 哑铃划船
* 杠铃划船
* 引体向上
肩部
* 哑铃侧平举
* 杠铃推举
* 哑铃前平举
小腿
* 提踵
* 小腿弯举
* 小腿推举

自重动作

自重动作无需特殊器械，随时随地都能进行。上肢
* 俯卧撑
* 蛙跳
* 双杠臂屈伸
下肢
* 深蹲跳
* 弓步
* 高抬腿
核心
* 平板支撑
* 卷腹
* 仰卧起坐

弹力带动作

弹力带动作能提供额外的阻力，加大训练强度。上肢
* 弹力带哑铃飞鸟
* 弹力带侧平举
* 弹力带推胸
下肢
* 弹力带深蹲
* 弹力带硬拉
* 弹力带提踵
核心
* 弹力带平板支撑
* 弹力带卷腹
* 弹力带俄罗斯转体

壶铃动作

壶铃动作能增加训练难度，提高协调性和爆发力。* 壶铃深蹲
* 壶铃硬拉
* 壶铃摆动

适合不同部位的健身动作胸肌
* 卧推
* 哑铃飞鸟
* 器械推胸
背肌
* 引体向上
* 杠铃划船
* 单臂哑铃划船
肩部
* 哑铃推举
* 哑铃侧平举
* 前平举
手臂
肱二头肌：
* 哑铃弯举
* 杠铃弯举
* 绳索弯举
肱三头肌：
* 哑铃过头三头肌伸展
* 杠铃卧推过头三头肌伸展
* 绳索下压
腿部
股四头肌：
* 杠铃深蹲
* 腿推
* 腿屈伸
腘绳肌：
* 硬拉
* 腿弯举
* 臀桥
臀部
* 杠铃臀推
* 深蹲跳
* 弓步
核心
* 平板支撑
* 卷腹
* 俄罗斯转体

健身动作选择建议* 初学者建议从复合动作开始，循序渐进增加孤立动作。
* 根据自身目标选择动作，增肌优先选择复合动作，减脂优先选择自重动作。
* 针对薄弱部位，加入更多孤立动作进行加强。
* 每次训练应安排3-5个动作，每组动作重复10-15次，每周训练3-5次。
* 坚持才能看到效果，不要三天打鱼两天晒网。

2024-11-19

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