在追求強健上半身的過程中，啞鈴訓練是一個強而有力的工具。啞鈴可提供各種動作，讓你可以針對所有上半身肌群。本文將介紹 9 個最有效的啞鈴上身健身動作，幫助你打造健美的胸肌、三角肌和背肌。

啞鈴卧推

啞鈴卧推是一個複合動作，同時鍛鍊胸肌、三角肌和肱三頭肌。躺在長凳上，一隻手握一個啞鈴，手掌朝前，肘部彎曲與肩同寬。將啞鈴推向頭頂，然後緩慢放下。執行 8-12 次，重複 3 組。

飛鳥

飛鳥針對胸肌中縫。躺在長凳上，雙手各握一個啞鈴，手掌朝前，手臂伸展在胸部上方。將啞鈴向兩側打開，然後緩慢關閉。執行 10-15 次，重複 3 組。

啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉鍛鍊三角肌。站立，雙手各握一個啞鈴，手掌朝前，肘部彎曲與肩同寬。將啞鈴推向頭頂，然後緩慢放下。執行 8-12 次，重複 3 組。

前平舉

前平舉針對三角肌前束。站立，雙手各握一個啞鈴，手掌朝前，手臂放在身體兩側。將啞鈴向前舉起，直到與肩同高，然後緩慢放下。執行 10-15 次，重複 3 組。

側平舉

側平舉針對三角肌中束。站立，雙手各握一個啞鈴，手掌朝下，手臂放在身體兩側。將啞鈴向兩側舉起，直到與肩同高，然後緩慢放下。執行 10-15 次，重複 3 組。

俯身側平舉

俯身側平舉針對三角肌後束。將身體向前傾斜 45 度，雙手各握一個啞鈴，手掌朝下，手臂放在身體兩側。將啞鈴向兩側舉起，直到與肩同高，然後緩慢放下。執行 10-15 次，重複 3 組。

啞鈴划船

啞鈴划船鍛鍊背肌。雙手各握一個啞鈴，手掌朝前，手臂伸展在身體兩側。向前彎腰，同時將啞鈴拉向胸部，肘部彎曲。執行 8-12 次，重複 3 組。

反向飛鳥

反向飛鳥針對菱形肌和肩胛提肌。坐在長凳上，雙手各握一個啞鈴，手掌朝後，手臂伸展在身體兩側。將啞鈴向後舉起，直到與肩同高，然後緩慢放下。執行 10-15 次，重複 3 組。

俯卧啞鈴伸展

俯卧啞鈴伸展鍛鍊肱三頭肌。躺在長凳上，雙手各握一個啞鈴，手掌朝下，手臂伸展在身體兩側。將啞鈴向頭頂舉起，同時保持肘部固定，然後緩慢放下。執行 8-12 次，重複 3 組。

安全注意事項

在進行啞鈴上身健身動作時，請務必遵循以下安全注意事項：
使用適當的重量。如果重量太重，你可能無法正確執行動作，從而增加受傷的風險。
保持正確的姿勢。正確的姿勢有助於保護你的背部和頸部。
熱身。在開始重量訓練之前，一定要進行熱身。這可以幫助預防肌肉拉傷和扭傷。
休息。在組與組之間休息足夠的時間，讓你的肌肉得到恢復。
如果你感到疼痛，請停下來。如果你在進行啞鈴訓練時感到任何疼痛，請立即停止並諮詢醫療專業人員。

通過將這些啞鈴上身健身動作融入你的訓練中，你可以打造強健的上半身。請記住，循序漸進並始終遵循適當的安全注意事項。祝你上身訓練愉快且富有成效！

2024-11-22

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