哑铃健身是女性健身中十分常见的训练方式，它可以有效帮助女性塑造身材，提升身体素质。本文将提供哑铃健身动作的详细图解，帮助女性了解和掌握正确动作，从而达到理想的健身效果。

一、哑铃卧推

动作要领：
1. 平躺在哑铃凳上，双手握住哑铃，掌心向上。
2. 将哑铃推起至胸前，与肩同高。
3. 慢慢下放哑铃，回到起始位置。

二、哑铃划船

动作要领：
1. 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，掌心向下。
2. 向前弯腰，保持背部挺直，将哑铃划向胸部。
3. 慢慢放下哑铃，回到起始位置。

三、哑铃深蹲

动作要领：
1. 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，搁于肩上。
2. 屈膝下蹲，臀部后坐，保持背部挺直。
3. 起身回到起始位置。

四、哑铃箭步蹲

动作要领：
1. 双脚前后分开站立，前脚与后脚成弓步。
2. 屈膝下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖。
3. 起身回到起始位置，换另一条腿重复动作。

五、哑铃卷腹

动作要领：
1. 平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃，放在胸前。
2. 收紧腹部，将上半身抬起，哑铃向上推至与地面平行。
3. 慢慢放下哑铃，回到起始位置。

六、哑铃平板支撑

动作要领：
1. 双手与肩同宽撑在地面上，双腿伸直。
2. 收紧核心，保持身体成一条直线。
3. 保持动作，尽可能长时间。

七、哑铃侧平举

动作要领：
1. 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，掌心相对。
2. 将哑铃侧平举至肩部高度。
3. 慢慢放下哑铃，回到起始位置。

八、哑铃反向飞鸟

动作要领：
1. 双手握住哑铃，掌心向前。
2. 躺在倾斜的长椅上，将哑铃抬起至与身体平行。
3. 慢慢将哑铃向外打开，至手臂与身体呈90度角。
4. 慢慢收回哑铃，回到起始位置。

九、哑铃提踵

动作要领：
1. 双手各握住一个哑铃，站在平板上。
2. 提起脚后跟，尽可能升高。
3. 慢慢放下脚后跟，回到起始位置。

十、哑铃三头肌伸展

动作要领：
1. 双手握住哑铃，掌心向上。
2. 将哑铃置于脑后，弯曲手肘，将哑铃放下至头后。
3. 慢慢伸直手肘，将哑铃推回起始位置。

注意事项

1. 根据自身能力选择合适的哑铃重量。
2. 每次动作重复12-15次，组间休息60-90秒。
3. 保持正确的动作姿势，避免受伤。
4. 循序渐进，逐渐增加重量和强度。
5. 哑铃健身前做好热身运动，健身后进行拉伸。

2024-12-23

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