想要拥有凹凸有致的身材，光靠节食是不行的，还需要进行适当的锻炼。徒手健身就是一种非常好的选择，不需要任何器械，随时随地都可以进行。下面就为大家介绍一套徒手健身动作，坚持练习，让你全身变美！

1. 深蹲

深蹲可以锻炼腿部、臀部和腰部肌肉。双脚与肩同宽站立，臀部向后坐，就像要坐在椅子上一样。保持背部挺直，直到大腿与地面平行。然后起身，重复动作。做3组，每组10-12个。

2. 俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸部、手臂和肩部肌肉。双手与肩同宽撑地，双脚向后伸直。保持身体成一条直线，弯曲手肘，将身体下降至胸部贴近地面。然后推起身体，重复动作。做3组，每组10-12个。

3. 引体向上

引体向上可以锻炼背部和手臂肌肉。双手握住单杠，与肩同宽。双脚离地，身体悬空。保持背部挺直，弯曲手臂，将身体向上拉至下巴超过单杠。然后慢慢放下身体，重复动作。做3组，每组10-12个。

4. 卷腹

卷腹可以锻炼腹部肌肉。仰卧在地板上，双手放在头后面。抬起双腿，与地面成90度角。收缩腹部肌肉，将身体向上卷起，直至肩胛骨离开地面。然后慢慢放下身体，重复动作。做3组，每组15-20个。

5. 平板支撑

平板支撑可以锻炼核心肌肉。双手与肩同宽撑地，双脚向后伸直。保持身体成一条直线，就像一块平板一样。保持这个姿势，尽可能长的时间。做3组，每组坚持30秒。

6. 弓步蹲

弓步蹲可以锻炼腿部、臀部和核心肌肉。双脚与肩同宽站立，向右迈一步。弯曲右腿，直到右大腿与地面平行。保持左腿伸直，左脚跟抬离地面。然后起身，重复动作。做3组，每组10-12个，左右腿交替进行。

7. 登山者

登山者可以锻炼腿部、腹部和肩部肌肉。双手与肩同宽撑地，双脚向后伸直。交替抬起右腿和左腿，就像在爬山一样。保持身体成一条直线，腹部收紧。做3组，每组20-30秒。

8. 高抬腿跑

高抬腿跑可以锻炼腿部和核心肌肉。双脚与肩同宽站立，抬起右腿，膝盖尽量抬高至胸前。然后放下右腿，抬起左腿。交替抬腿，就像在跑步一样。保持身体平衡，腹部收紧。做3组，每组20-30秒。

9. 侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼核心肌肉和腰部肌肉。侧卧在地板上，用左肘撑地。双脚并拢，右腿放在左腿上面。收缩腰部肌肉，将身体抬起，形成一条直线。保持这个姿势，尽可能长的时间。做3组，每组坚持30秒，左右侧交替进行。

10. 俄罗斯转体

俄罗斯转体可以锻炼核心肌肉和腰部肌肉。坐在地上，双脚抬起离地。双手交叉放在胸前。向右转动身体，然后向左转动身体。保持腹部收紧，腰部稳定。做3组，每组15-20个。
以上10个徒手健身动作，可以锻炼到全身的主要肌肉群。只要坚持练习，就能有效改善身材，让你全身变美！

2024-12-25

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