简介

健身球，又称瑞士球，是一种充气的球形健身器材，因其出色的稳定性和多功能性而备受健身爱好者喜爱。在健身球上进行锻炼可以有效激活深层肌肉群，提高平衡能力和核心力量。第四套规定动作是专门针对健身球而设计的训练动作，旨在全面提升这些身体素质。

动作 1：平板支撑

将前臂和脚尖放在健身球上，保持身体呈一条直线，收紧核心，保持 30-60 秒。

动作 2：鸟狗式

跪在健身球上，双手撑地，同时抬起并伸直左臂和右腿，保持 3-5 秒，然后换边。

动作 3：卷腹

平躺在健身球上，双脚蹬地，双手放在胸前，收紧核心并抬起上半身，保持 1-2 秒，然后放下。重复 10-15 次。

动作 4：负向俯卧撑

双手放在健身球上，双脚向后蹬，身体呈俯卧撑姿势，然后缓慢降低身体，直至胸部靠近健身球，保持 1-2 秒，然后回到起始位置。重复 8-12 次。

动作 5：侧向平板支撑

将右前臂放在健身球上，左侧支撑在地上，双脚并拢，保持身体呈一条直线，收紧核心，保持 30-60 秒，然后换边。

动作 6：臀桥

平躺在健身球上，双脚放在地面上，膝盖弯曲 90 度，收紧臀部肌肉，抬起臀部，保持 1-2 秒，然后放下。重复 10-15 次。

动作 7：俄式转体

坐在健身球上，双脚悬空，双手持重物放在胸前，收紧核心，向左右两侧转动身体，保持 1-2 秒，然后回到起始位置。重复 10-15 次。

动作 8：仰卧起坐

平躺在健身球上，双脚固定在地面上，双手放在脑后，收紧核心并抬起上半身，保持 1-2 秒，然后放下。重复 10-15 次。

动作 9：俯卧撑

双手放在健身球上，双脚向后蹬，身体呈俯卧撑姿势，然后缓慢弯曲手肘，降低身体，直至胸部靠近健身球，保持 1-2 秒，然后回到起始位置。重复 8-12 次。

动作 10：仰卧起坐 + 屈膝

平躺在健身球上，双脚悬空，双手放在脑后，收紧核心并抬起上半身，同时抬起双膝，保持 1-2 秒，然后回到起始位置。重复 10-15 次。

提示
确保健身球大小适合您的身高和能力水平。
保持身体在整个动作过程中处于正确的位置。
根据您的体能状况选择适当的动作组数和次数。
保持呼吸平稳，不要屏气。
如果您有任何身体状况，在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生。

健身球第四套规定动作是一套全面高效的练习，可以有效提升平衡能力、核心力量和全身肌肉力量。通过定期进行这些动作，您可以显著改善姿势、减少背痛，并增强整体运动能力。将这些动作纳入您的健身计划中，体验健身球带来的非凡益处。

2024-11-06

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