完美的身材比例离不开挺拔的直角肩。对于女生来说，打造迷人的直角肩不仅能够提升气质，还能让衣服更加合身有型。今天，我们将为你推荐一系列针对女生直角肩的健身动作，助你塑造令人艳羡的优美肩部线条。

1. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩部三角肌中束和后束的经典动作。将哑铃握在手中，掌心相对，双脚与肩同宽站立。弯曲手肘，让哑铃至胸部高度，然后缓慢向上抬起哑铃至与肩同高。保持上臂垂直于地面，控制着缓慢放下哑铃。进行3-4组，每组10-12次。

2. 杠铃窄卧推

杠铃窄卧推主要针对三角肌前束。躺在卧推椅上，将杠铃握距比肩窄。缓慢将杠铃推起至胸部上方，然后控制着缓慢放下杠铃至胸部。保持肘部紧贴身体，进行3-4组，每组10-12次。

3. 弹力带肩上推举

弹力带肩上推舉可以更好地孤立肩部肌肉。将弹力带一端固定在高处，另一端握在手中，掌心相对。站立在弹力带正下方，双手放在双肩上。缓慢向上推举双手至头顶，然后控制着缓慢放下至双肩。进行3-4组，每组10-12次。

4. 反向飞鸟

反向飞鸟可以锻炼肩部后束和中束。坐在坐姿飞鸟器上，双手握住把手，掌心相对。将双手向后拉至极限，然后缓慢向前推至起始位置。保持上臂固定，进行3-4组，每组10-12次。

5. 俯身飞鸟

俯身飞鸟对肩部前束有很强的刺激。俯身趴在卧推椅上，双手握住哑铃，掌心相对。将哑铃向两侧张开至与肩同高，然后缓慢向上抬起哑铃至胸部上方。保持上臂固定，进行3-4组，每组10-12次。

6. 侧平举夹胸

侧平举夹胸可以同时锻炼肩部中束和前束。将哑铃握在手中，掌心相对，双脚与肩同宽站立。弯曲手肘，让哑铃至胸部高度，然后向上抬起哑铃至与肩同高，同时向中间夹胸。保持上臂垂直于地面，进行3-4组，每组10-12次。

7. 哑铃前平举

哑铃前平举主要针对肩部前束。将哑铃握在手中，掌心相对，双脚与肩同宽站立。缓慢向上抬起哑铃至与肩同高，保持上臂垂直于地面。进行3-4组，每组10-12次。

8. 坐姿肩部推举

坐姿肩部推举可以帮助塑造肩部整体。坐在坐姿推举器上，双手握住把手，掌心相对。将手臂向上抬起至与肩同高，然后缓慢向上推举杠铃至头顶。保持上臂垂直于地面，进行3-4组，每组10-12次。

在进行这些动作时，请务必注意以下事项：
保持正确的动作姿势，避免受伤。
根据自己的身体状况选择合适的重量，循序渐进地增加重量。
动作速度不宜过快，控制好动作节奏，感受肩部肌肉发力。
每周进行2-3次肩部训练，并搭配合理的饮食和休息。

通过坚持不懈的训练，你将逐渐打造出令人艳羡的直角肩，提升你的气质，让你在人群中脱颖而出。

2024-11-13

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