强健的直角肩不仅能提升身材美感，更能增强肩部力量和稳定性。本文将介绍一系列专为塑造直角肩而设计的健身动作，帮助你打造理想的上半身线条。

1. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是锻炼肩中部和外侧的经典动作。身体站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，掌心相对。将哑铃举至与肩同高，保持肘部微屈，缓慢下放哑铃至起始位置。重复10-12次，3-4组。

2. 反向飞鸟

反向飞鸟可以锻炼肩胛骨之间的后束肌群。坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至与胸同高，保持肘部微屈，缓慢向后下放哑铃。重复10-12次，3-4组。

3. 哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼肩前束肌群。身体站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，掌心相对。将哑铃举至与肩同高，保持肘部伸直，缓慢下放哑铃至起始位置。重复10-12次，3-4组。

4. 杠铃肩推

杠铃肩推是一个复合动作，可以同时锻炼肩前束、中束和后束肌群。坐在长凳上，脚踏地板。将杠铃放置在肩部，掌心相对，稍宽于肩宽。推起杠铃至头顶，保持肘部伸直，缓慢下放杠铃至肩部。重复8-10次，3-4组。

5. 俯卧撑

俯卧撑是一个自重动作，可以锻炼肩部、胸部和三头肌。俯卧撑时，双脚与肩同宽，双手置于肩部下方，稍宽于肩宽。身体保持一条直线，以肩部和胸部为发力点，上下推起身体。重复10-12次，3-4组。

6. 哑铃侧展飞鸟

哑铃侧展飞鸟可以锻炼肩外侧和后束肌群。坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，掌心向上。将哑铃举至与肩同高，保持肘部微屈，缓慢侧向展开哑铃。重复10-12次，3-4组。

7. 绳索面拉

绳索面拉主要锻炼肩后束肌群。站在绳索面拉器前，双手握住绳索把手，掌心相对。将绳索拉至下巴处，保持肘部贴近身体两侧，缓慢下放绳索。重复10-12次，3-4组。

8. 弹力带反向飞鸟

弹力带反向飞鸟是一个移动性较强的动作，可以提供持续的阻力。将弹力带的一端固定在稳定的物体上，另一端握在手中。身体站立，双脚与肩同宽，面对固定点。将弹力带向后拉，保持肘部微屈，缓慢回到起始位置。重复10-12次，3-4组。

9. 普拉提侧平举

普拉提侧平举是一个可以加强肩部稳定性的动作。仰卧在普拉提垫上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。将手臂侧向举起至与肩同高，保持肘部微屈，缓慢下放手臂。重复10-12次，3-4组。

10. 哑铃肩外旋

哑铃肩外旋可以锻炼肩外旋肌群，改善肩部活动度。坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至与肩同高，保持肘部贴近身体两侧，缓慢向外旋转哑铃。重复10-12次，3-4组。

2024-11-13

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