健身练手臂，哑铃是必不可少的工具之一。通过使用哑铃进行正确的动作，可以有效地锻炼肱三头肌和肱二头肌，打造强壮而有型的双臂。下面为大家介绍几种基本的哑铃手臂动作，帮助大家高效地练出健美的手臂。

肱三头肌动作

1. 哑铃过头三头肌伸展

* 站姿，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心向前，将哑铃举过头顶。
* 慢慢弯曲双肘，将哑铃放下至头部后方，保持肘部贴近头部。
* 用肱三头肌的力量将哑铃推回起始位置。

2. 哑铃坐姿三头肌屈伸

* 坐姿，双脚平放在地上，双手握住哑铃，掌心向下。
* 将哑铃举过头顶，然后慢慢弯曲双肘，将哑铃放下至头部后方。
* 用肱三头肌的力量将哑铃推回起始位置。

3. 哑铃单臂三头肌俯卧撑

* 单手扶在长凳上，另一只手握住哑铃，掌心向下。
* 慢慢弯曲肘部，将身体向下靠近长凳，然后用肱三头肌的力量将身体推回起始位置。

肱二头肌动作

1. 哑铃弯举

* 站姿或坐姿，双手握住哑铃，掌心向上。
* 慢慢弯曲双肘，将哑铃抬起至肩部高度，保持手臂贴近身体两侧。
* 慢慢放下哑铃，回到起始位置。

2. 哑铃锤式弯举

* 握哑铃，掌心相对，双手下垂。
* 慢慢弯曲双肘，将哑铃抬起至肩部高度，保持肘部贴近身体两侧。
* 慢慢放下哑铃，回到起始位置。

3. 哑铃斜方肌弯举

* 坐姿或站姿，双脚与肩同宽，握哑铃，掌心向上。
* 将哑铃举过头顶，然后 lentement 弯曲双肘，将哑铃放下至肩部高度，保持肘部高于肩部。
* 慢慢向上推举哑铃，回到起始位置。

注意事项* 在进行哑铃手臂练习时，应选择合适的重量，以确保动作的正确性和安全性。
* 动作过程中保持动作缓慢、流畅，避免突然发力。
* 注意保持身体稳定，避免借力完成动作。
* 如果感到手臂不适或疼痛，应停止练习并咨询专业人士。
* 哑铃手臂练习应与其他手臂练习结合进行，以全面锻炼手臂肌肉。

2024-11-13

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