杠铃是健身房中最常见的器材之一，它可以进行多种练习，打造强健的肌肉。本文将提供杠铃健身动作的全面图解，包括目标肌肉群、正确姿势和执行要点。

杠铃深蹲

目标肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀肌
姿势：双脚与肩同宽站立，杠铃放在肩上。背部挺直，胸部抬高。
要点：保持核心紧绷，臀部向后和向下蹲，直到大腿与地面平行。然后向上推回起始位置。

杠铃硬拉

目标肌肉群：腘绳肌、臀肌、背部下部
姿势：双脚与臀同宽站立，杠铃放在地面上。臀部向后坐，握住杠铃，掌心朝下。
要点：背部挺直，核心紧绷。向上拉起杠铃，直到站直。降低杠铃回到底部。

杠铃卧推

目标肌肉群：胸大肌、三头肌、前三角肌
姿势：仰卧在长凳上，杠铃放在胸前。握距略宽于肩宽。
要点：将杠铃推到天花板，然后再次降低到胸部。保持肘部靠近身体两侧。

杠铃划船

目标肌肉群：背部上部、斜方肌、后三角肌
姿势：弯腰，两脚与肩同宽。握住杠铃，掌心朝上。
要点：将杠铃拉到腰部，保持背部挺直。缓慢放下杠铃回到起始位置。

杠铃过头推举

目标肌肉群：前三角肌、中三角肌、斜方肌
姿势：站立或坐在长凳上，杠铃放在肩前。握住杠铃，掌心朝前。
要点：将杠铃推到头顶，然后再次降低到肩部。保持背部挺直，核心紧绷。

杠铃卷腹

目标肌肉群：腹肌
姿势：仰卧在长凳上，双脚固定。握住杠铃，放在胸前。
要点：卷曲你的腹部，将杠铃提向天花板。慢慢放下杠铃回到起始位置。

杠铃弯举

目标肌肉群：二头肌
姿势：站立，双脚与肩同宽。握住杠铃，掌心朝上。
要点：弯曲你的肘部，将杠铃举到肩膀的高度。慢慢放下杠铃回到起始位置。

杠铃推举

目标肌肉群：三角肌、斜方肌
姿势：站立，双脚与肩同宽。握住杠铃，掌心朝前。
要点：将杠铃推到头顶，然后再次降低到肩部。保持背部挺直，核心紧绷。

杠铃腿推

目标肌肉群：股四头肌、腘绳肌
姿势：坐在腿推机上，双脚放在踏板上。握住把手。
要点：向前推踏板，直到你的腿伸直。慢慢放下踏板回到起始位置。

杠铃腿弯举

目标肌肉群：腘绳肌
姿势：仰卧在腿弯举机上，双脚放在踏板上。握住把手。
要点：弯曲你的膝盖，将踏板拉向你的臀部。慢慢放下踏板回到起始位置。通过遵循这些正确的姿势和执行要点，你可以有效利用杠铃进行健身，打造強健的肌肉。请记住，在开始任何新的健身计划之前，务必咨询医疗保健专业人员。

2024-11-14

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