健身后拉伸是恢复和放松肌肉、防止酸痛的关键。针对上半身，手臂拉伸动作对于缓解运动后紧张和改善活动范围至关重要。以下是一些最有效的健身后拉伸动作，可以针对手臂的不同部位进行拉伸：

肱二头肌拉伸

站立式肱二头肌拉伸：

站立，双脚与肩同宽。
右手臂弯曲成90度角，手掌放在背部，肘部与肩部齐平。
用左手抓住右臂肘部，轻轻向上拉，直到感受到肱二头肌伸展。
保持 20-30 秒，然后换边。

毛巾肱二头肌拉伸：

站在一个毛巾的中间，双脚与肩同宽。
将毛巾的末端握在背后，手心朝上。
向后迈一步，同时保持手臂伸直。
轻轻向后拉毛巾，直到感受到肱二头肌伸展。
保持 20-30 秒，然后换边。

肱三头肌拉伸

肱三头肌伸展：

站立，双脚与肩同宽。
右手臂伸过头顶，弯曲肘部，手掌放在头部后面。
用左手抓住右臂肘部，轻轻向头部拉，直到感受到肱三头肌伸展。
保持 20-30 秒，然后换边。

坐姿肱三头肌伸展：

坐在椅子上，双脚平放在地上。
将右手臂伸向身后，弯曲肘部，手肘放在座椅上。
用左手抓住右臂肘部，轻轻向身体拉，直到感受到肱三头肌伸展。
保持 20-30 秒，然后换边。

前臂拉伸

手腕屈肌拉伸：

站立，双脚与肩同宽。
左手臂伸直，手肘微弯，手心朝下。
用右手抓住左手手腕，轻轻向下拉，直到感受到手腕屈肌伸展。
保持 20-30 秒，然后换边。

手腕伸肌拉伸：

站立，双脚与肩同宽。
左手臂伸直，手肘微弯，手心朝上。
用右手抓住左手手腕，轻轻向上拉，直到感受到手腕伸肌伸展。
保持 20-30 秒，然后换边。

提示：* 在运动后进行拉伸，使肌肉温暖并放松。
* 缓慢而稳定地进行拉伸，避免弹跳。
* 伸展时感到轻微的拉伸感是正常的，但不要过度推拉。
* 每组拉伸动作保持 20-30 秒。
* 每周至少进行 2-3 次拉伸。
* 如果您有手臂疼痛或受伤，在进行拉伸之前请咨询医疗保健专业人员。

2024-11-14

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