在进行任何健身活动之前，拉伸都是至关重要的，它可以帮助提高肌肉的灵活性、预防受伤，并让你的身体为即将到来的锻炼做好准备。

以下是一套适合健身前的 12 个拉伸动作，可以让你充分热身，为高强度锻炼做好准备：

1. 侧弓步动态拉伸

左脚向前迈一步，右膝弯曲，触摸地面。用右臂向左伸展，同时左臂向上伸展。保持 10 秒钟，然后换边进行。

2. 坐姿股四头肌拉伸

坐下，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴在臀部上。用双手抓住脚趾，将脚后跟拉向臀部。保持 15 秒钟，然后换边进行。

3. 跪姿弓步小腿拉伸

跪在地上，右脚向前迈一步。弯曲右膝，将左脚伸直。用双手按压左脚趾，保持 10 秒钟，然后换边进行。

4. 肩部拉伸

交叉双臂，将双肘放在胸前。用一只手抓住另一只手臂的肘部，将手臂拉向胸部。保持 10 秒钟，然后换边进行。

5. 三头肌拉伸

将一只手臂放在身后，用另一只手臂抓住肘部，将手臂拉向头部。保持 10 秒钟，然后换边进行。

6. 胸部拉伸

站立，双脚与肩同宽。将双手放在身后，十指相扣。将双手向前伸展，同时抬头仰视。保持 10 秒钟。

7. 颈部拉伸

将头向左倾斜，用右手指尖轻拉头部。保持 10 秒钟，然后换边进行。

8. 躯干旋转

站立，双脚与肩同宽。扭动上半身向左，然后向右。保持每个方向 10 秒钟。

9. 大腿后侧拉伸

站立，双脚与肩同宽。弯曲左膝，抓住左脚踝。将脚后跟拉向臀部。保持 15 秒钟，然后换边进行。

10. 髂胫束拉伸

站立，双脚与肩同宽。将右脚交叉放在左膝前。弯曲左膝，同时向前倾斜。保持 10 秒钟，然后换边进行。

11. 臀部拉伸

躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地上。将右腿放在左膝上。用双手抓住左膝，将左膝拉向胸部。保持 10 秒钟，然后换边进行。

12. 小腿伸展

站立，面向墙壁。将右脚放在身后一步。向前倾斜，保持后脚跟放在地上。保持 10 秒钟，然后换边进行。

进行这些拉伸动作时，请注意以下几点：* 动作缓慢而流畅，不要弹动。
* 达到轻微的不适感，但不要造成疼痛。
* 每组动作保持 10-15 秒。
* 最好在锻炼前进行 5-10 分钟的动态热身，如轻快步行或慢跑，然后再进行静态拉伸。
* 拉伸后不要立即进行剧烈运动，先进行 5-10 分钟的轻度活动，让身体逐渐适应运动强度。

2024-11-16

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