想要打造宽阔厚实的肩膀，练肩动作至关重要。以下是一系列图解练肩动作，助你全面激活三角肌，打造令人艳羡的完美肩部线条。

1. 杠铃颈前推举

双手握杠铃，与肩同宽。
将杠铃举至下巴下方，手掌朝上。
向上推举杠铃至头顶，保持手臂伸直。
缓慢还原至起始位置，重复动作。

2. 哑铃侧平举

双手各持哑铃，与肩同宽，手掌朝身体。
将哑铃向上平举至与肩同高。
缓慢还原至起始位置，重复动作。

3. 反向飞鸟

俯卧在平板凳上，双手各握哑铃，与肩同宽，手掌向身体。
将哑铃向两侧打开，同时保持手臂伸直。
缓慢还原至起始位置，重复动作。

4. 俯身飞鸟

坐在斜板凳上，双手各持哑铃，与肩同宽，手掌朝下。
将哑铃向上推举至头顶，保持手臂伸直。
缓慢还原至起始位置，重复动作。

5. 肩推

坐在训练凳上，双手握杠铃，与肩同宽，手掌朝前。
将杠铃向上推举至头顶，保持手臂伸直。
缓慢还原至起始位置，重复动作。

6. 高位下拉

坐在下拉机上，双手握横杆，与肩同宽，手掌朝向身体。
将横杆拉下至下巴下方，同时保持背部挺直。
缓慢还原至起始位置，重复动作。

7. 提踵

站在平稳的地面上，双脚与肩同宽。
提踵起立至小腿肌肉收紧。
缓慢还原至起始位置，重复动作。

小贴士：* 在进行这些动作时，始终保持良好的姿势，背部挺直，核心收紧。
* 选择适合自己重量的负重，以12-15次为一组，3-4组为一循环。
* 每周进行2-3次练肩，休息一天后再进行下一次训练。
* 饮食中摄入充足的蛋白质以支持肌肉生长。
* 充足的睡眠和休息对于肌肉恢复和生长至关重要。

2024-11-19

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