想要打造完美体魄，健身是必不可少的。而健身涉及到全身各部位的锻炼，因此掌握一套涵盖全身动作的健身大全至关重要。本文将为您提供一份健身全身动作大全，帮助您在家轻松高效地锻炼。

上半身动作

1. 俯卧撑

* 以俯卧姿势开始，双手与肩同宽，掌心向下。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 弯曲手肘，将身体降低至胸部贴近地面。
* 推起身体恢复初始姿势。

2. 哑铃卧推

* 仰卧在平凳上，双手握哑铃，掌心相对。
* 将哑铃举至胸部上方，手肘微屈。
* 缓慢降低哑铃至胸部两侧，然后推起恢复初始姿势。

3. 引体向上

* 双手握住单杠，掌心朝前，手距略宽于肩宽。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 拉起身体，直到下巴高于单杠。
* 缓慢放下身体恢复初始姿势。

4. 三头肌伸展

* 双手握住一根哑铃，双脚分开与肩同宽。
* 将哑铃举过头顶，手肘微屈。
* 弯曲手肘，将哑铃放至后脑勺。
* 推起哑铃恢复初始姿势。

下半身动作

1. 深蹲

* 双脚分开与肩同宽，脚尖略向外。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 弯曲膝盖和臀部，将身体降低至大腿与地面平行。
* 推起身体恢复初始姿势。

2. 弓步

* 双脚分开，左脚在前，右脚在后。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 弯曲双膝，将左腿降低至大腿与地面平行，右腿伸直。
* 推起左腿恢复初始姿势，交换腿部重复动作。

3. 臀桥

* 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 抬高臀部，直到身体形成一条直线。
* 缓慢放下身体恢复初始姿势。

4. 小腿提踵

* 双脚分开与肩同宽，脚尖略向外。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 抬高脚后跟，将身体撑起至脚尖。
* 缓慢放下身体恢复初始姿势。

核心动作

1. 平板支撑

* 从俯卧姿势开始，双手与肩同宽，脚尖着地。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 撑起身体，保持前臂和脚尖支撑。

2. 俄罗斯转体

* 坐在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 手握一个哑铃或药球。
* 将哑铃或药球转移到身体的一侧，然后转向另一侧。

3. 仰卧起坐

* 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 起身，直到上半身离开地面。
* 缓慢放下身体恢复初始姿势。

4. 侧平举

* 双脚分开与肩同宽，脚尖略向外。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 手握哑铃，掌心朝前。
* 将哑铃抬起至与肩膀同高，然后缓慢放下。

伸展动作

1. 四头肌伸展

* 站立，左脚向后弯曲，用右手抓住左脚脚趾。
* 将左腿向后拉，直到感觉到大腿前侧有拉伸感。
* 保持 30 秒，然后交换腿部。

2. 腘绳肌伸展

* 坐在地上，双腿伸直。
* 将身体向前弯曲，双手抓住脚尖。
* 拉伸身体，直到感觉到大腿后侧有拉伸感。
* 保持 30 秒。

3. 小腿伸展

* 面对墙壁，双脚分开与肩同宽。
* 右脚向后迈一步，脚尖着地。
* 左腿向前弯曲，直到感觉到小腿后侧有拉伸感。
* 保持 30 秒，然后交换腿部。

2024-11-20

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