肩部是身体活动的重要组成部分，随着年龄的增长或经常运动，肩部区域很容易出现疼痛和僵硬。肩膀放松动作可以有效减少疼痛，提高肩部的活动度和灵活性。

1. 肩膀外旋

坐直或站立，双臂自然下垂，手掌朝向身体。轻轻抬起双臂到肩高，将手掌朝上。保持几秒钟，然后慢慢放下。重复 10-15 次。

2. 肩膀内旋

动作与外旋类似，但手掌方向相反，朝下。重复 10-15 次。

3. 肩关节环绕

直立站立，抬起双臂到肩高，手掌朝上。缓慢向前划圆 10-15 次，然后向后划圆 10-15 次。

4. 肩膀耸动

坐直或站立，双臂自然下垂。将双肩向上耸到耳根处，保持几秒钟，然后放下。重复 10-15 次。

5. 肩膀伸展

一只手臂向上伸到背后，另一只手臂从下方抓住肘部，轻轻将手臂拉向身体。保持 20-30 秒，然后换边。重复 2-3 次。

6. 肩膀前伸

双手交叠放在背后，然后向前伸直，直到肩膀感觉到轻微拉伸。保持 20-30 秒，然后慢慢放松。重复 2-3 次。

7. 肩膀侧伸

双臂伸出身体两侧，与地面平行。慢慢将手臂抬起到肩高，直到肩膀感觉到拉伸。保持 20-30 秒，然后慢慢放下。重复 2-3 次。

8. 肩膀后拉

双臂向上伸到头顶，然后向后拉，就像在做扩胸运动一样。保持 20-30 秒，然后慢慢放松。重复 2-3 次。

9. 肩膀按摩

用拇指和食指轻轻按压肩部周围的穴位。从肩顶开始，向下按摩到肩胛骨。重点按压有疼痛或压痛的区域。重复 5-10 分钟。

10. 热敷或冷敷

热敷或冷敷也有助于缓解肩部疼痛。热敷可以增加血液循环和放松肌肉，而冷敷可以减少肿胀和疼痛。

注意事项
在进行肩部放松动作之前，先进行适当的热身。
如果动作过程感到疼痛，立即停止。
如果有严重的肩部疼痛或受伤，请咨询医疗专业人员。
循序渐进地进行肩部放松动作，避免过度运动。
保持肩部放松动作的正确姿势，避免受伤。
定期进行肩部放松动作以保持肩部的健康和灵活性。

通过定期进行这些健身肩部放松动作，您可以有效缓解疼痛，提高肩部的活动度，增强肩部健康和灵活性。

2024-11-21

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