准备动作

1. 预备姿势：双脚与肩同宽分开，脚尖朝前，膝盖微屈，身体正直，双手自然下垂。

2. 马步：双脚向外分开两倍肩宽，脚尖指向前方，膝盖向外弯曲，保持腿部与地面平行。

3. 弓步：右脚在前，左脚在后，前脚膝盖弯曲，小腿与地面垂直，后腿伸直，脚尖离地。

基础动作

1. 冲拳：从预备姿势开始，右拳握紧，向前冲出，同时身体前倾，伸直左臂保持平衡。

2. 摆拳：右脚在前，左脚在后，右拳从腰部向侧上方摆动，然后向左上方出拳。

3. 鞭腿：左脚在前，右脚在后，右腿向后抬起，膝盖弯曲，脚尖指向上方，然后向下鞭打。

4. 侧踢：右脚在前，左脚在后，右腿向右方抬起，膝盖弯曲，脚尖指向上方，然后向右方踢出。

组合动作

动作组合1：
- 冲拳（3次）
- 摆拳（3次）
- 鞭腿（3次）
- 侧踢（3次）

动作组合2：
- 马步冲拳（3次）
- 马步摆拳（3次）
- 马步鞭腿（3次）
- 马步侧踢（3次）

动作组合3：
- 弓步冲拳（3次）
- 弓步摆拳（3次）
- 弓步鞭腿（3次）
- 弓步侧踢（3次）

高级动作

1. 飞踢：从预备姿势开始，左脚向后蹬地，身体腾空，并在空中完成右腿飞踢。

2. 旋转踢：右脚在前，左脚在后，身体向右转身，同时右腿向后抬起，并向左上方旋转踢出。

3. 扫腿：右脚在前，左脚在后，右腿向后抬起，膝盖弯曲，脚尖指向前方，然后向左侧横扫。

4. 跳跃踢：从预备姿势开始，双脚并拢，然后起跳，并在空中完成双腿飞踢。

注意事项

1. 运动前做好热身，运动后做好拉伸。

2. 根据自身的体力逐步增加运动量。

3. 动作要领要准确，否则容易造成损伤。

4. 患有心脏病、高血压等疾病的人群，建议在专业指导下进行运动。

2024-11-21

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