健身球保健操是一种简单易学、不受场地限制的全身性运动方式，通过使用健身球来增加锻炼的难度和趣味性，提高运动效果。以下是健身球保健操的规定动作，供大家参考。

一、热身动作

1. 球上坐姿：坐在健身球上，双脚平放在地上，肩宽距离，骨盆端正，保持背部挺直。
2. 球上鸟狗：从球上坐姿开始，手臂向前伸直，同时抬起左腿和右臂，保持身体稳定。保持片刻后，换边进行。

二、核心训练动作

1. 球上俯卧撑：双手放在健身球上，与肩同宽，双腿向后伸直，身体保持一条直线。进行俯卧撑动作，注意保持身体稳定。
2. 球上仰卧起坐：仰卧在健身球上，双脚抬起，膝盖弯曲，双手放在胸前。向上卷起身体，保持背部挺直，然后慢慢放下。

三、下肢训练动作

1. 球上腿后腱拉伸：坐在健身球上，双脚放在地上，膝盖弯曲，脚掌抵住健身球。慢慢向前倾，拉伸腿后腱。
2. 球上单腿臀桥：仰卧在健身球上，双脚放在地上，膝盖弯曲。抬起一只腿，另一只脚作为支撑，抬起臀部至臀部与身体呈一条直线。保持片刻后，换边进行。

四、上肢训练动作

1. 球上肩推：坐在健身球上，双脚放在地上，膝盖弯曲。将健身球举过头顶，然后慢慢放下至肩膀高度。
2. 球上三头肌下压：坐在健身球上，双脚放在地上，膝盖弯曲。双手放在身后，握住健身球。向上推起健身球，同时弯曲肘部，将健身球放下至后脑勺位置。保持片刻后，向上推起。

五、平衡训练动作

1. 球上单腿站立：站在健身球上，抬起一只腿，保持身体平衡。保持一段时间后，换边进行。
2. 球上平板支撑：肘部支撑在健身球上，身体呈一条直线，保持稳定。保持一段时间后，恢复坐姿。

六、放松动作

1. 球上蝴蝶式：坐在健身球上，双脚放于球的两侧，膝盖 bent 向外。双手放在膝盖上，慢慢向前弯腰，同时保持背部挺直。
2. 球上泡沫轴放松：将泡沫轴放在健身球上，然后躺上去，进行全身放松。通过滚动身体按摩肌肉，促进血液循环。

注意要点

1. 在进行健身球保健操之前，请确保身体状况良好，没有严重的疾病或受伤。
2. 初次进行时，动作宜缓慢，循序渐进增加难度和时间。
3. 保持正确的姿势，避免过度弯腰或驼背。
4. 过程中如出现不适，请立即停止并咨询专业人士。
5. 定期清洁健身球，保持卫生。坚持练习健身球保健操，可以有效提高身体的平衡能力、核心力量、灵活性和肌肉耐力，有助于缓解肌肉酸痛、改善睡眠质量，让身体倍儿棒。

2024-11-21

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