强健的手臂不仅可以提升美感，还能增强日常生活中的功能性。从提重物到进行日常活动，强壮的手臂都是必不可少的。以下是一系列针对二头肌和三头肌的有效健身练习，以帮助您打造强壮有力的手臂：

二头肌练习
哑铃弯举：使用中等重量的哑铃，双脚与肩同宽站立。将哑铃举至肩部高度，弯曲肘部，并将哑铃抬至胸部。缓慢放下哑铃，重复 10-12 次。
杠铃弯举：使用一条中等重量的杠铃。将杠铃握在肩部宽度，手心向上。弯曲肘部，将杠铃抬至下巴高度。缓慢放下杠铃，重复 10-12 次。
牧师椅弯举：坐在牧师椅上，将肘部放在垫子上。握住哑铃，手心相对。弯曲肘部，将哑铃抬至胸部。缓慢放下哑铃，重复 10-12 次。
锤式弯举：使用一对中等重量的哑铃。将哑铃握在两侧，手心相对。弯曲肘部，将哑铃抬至肩部高度。缓慢放下哑铃，重复 10-12 次。
反向弯举：坐于长凳上，两脚平放在地面上。将一条中等重量的杠铃握在身后，手心向下。将杠铃拉至下巴高度。缓慢放下杠铃，重复 10-12 次。

三头肌练习
哑铃过头三头肌伸展：使用一对中等重量的哑铃。将哑铃举过头顶，手心相对。弯曲肘部，将哑铃放下至头部后面。缓慢伸展肘部，将哑铃抬回起始位置。重复 10-12 次。
绳索下拉三头肌伸展：站在绳索下拉机前，将绳索握在头部高度，手心相对。弯曲肘部，将绳索拉至前额。缓慢伸展肘部，将绳索拉回起始位置。重复 10-12 次。
哑铃卧推：躺在长凳上，双脚平放在地面上。将一对中等重量的哑铃握在胸前，手心相对。将哑铃推过头顶。缓慢放下哑铃至胸部。重复 10-12 次。
窄距卧推：与杠铃卧推类似，但双手握距较窄。这将更多地针对三头肌。重复 10-12 次。
三头肌踢回：使用斜板长凳。跪在长凳上，手臂放在长凳边缘，肘部弯曲 90 度。将哑铃握在手中，手心相对。伸展肘部，将哑铃踢向身后。缓慢弯曲肘部，将哑铃拉回起始位置。重复 10-12 次。

注意事项* 在进行任何健身计划之前，请务必咨询医疗专业人员。
* 开始时使用中等重量，并随着时间的推移逐渐增加重量。
* 每组练习进行 10-12 次，共 3-4 组。
* 在练习组之间休息 30-60 秒。
* 保持良好的姿势，整个练习过程中收紧核心。
* 避免使用惯性或摆动。
* 如果您在练习期间感到疼痛，请立即停止并寻求医疗建议。
* 定期伸展二头肌和三头肌，以提高灵活性和活动范围。
* 与所有健身计划一样，一致性和耐心对于取得成功至关重要。

2024-11-21

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