練腿對於整體健身至關重要。強健的雙腿不僅能改善運動表現，還能增進日常生活中的活動能力。然而，想要練出理想的雙腿，選擇正確的訓練動作是關鍵。

1. 深蹲（Squat）* 深蹲是最經典的練腿動作，能鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和大腿內側肌群。
* 動作要領：雙腳與肩同寬，臀部向後坐下，背部保持挺直，直到大腿與地面平行。

2. 腿推（Leg Press）* 腿推是一種機械輔助動作，可以針對股四頭肌進行孤立鍛鍊。
* 動作要領：坐在腿推機上，雙腳放在踏板上，將重量推向前方，直到膝蓋完全伸展。

3. 弓步（Lunge）* 弓步可以鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和臀部肌群。
* 動作要領：向前邁一步，彎曲前膝，直到大腿與地面平行，同時保持後膝離地。

4. 腿彎舉（Hamstring Curl）* 腿彎舉是針對股二頭肌的絕佳動作。
* 動作要領：躺在腿彎舉機上，雙腳勾住握把，將重量拉向臀部，直到腿部完全彎曲。

5. 小腿提踵（Calf Raise）* 小腿提踵可以鍛鍊小腿肌肉，增強足部穩定性。
* 動作要領：站立，雙腳與肩同寬，緩慢提起腳後跟，直到小腿完全收縮，然後緩慢放下。

6. 槓鈴臀橋（Barbell Hip Thrust）* 槓鈴臀橋可以鍛鍊臀大肌、股四頭肌和腹肌。
* 動作要領：將槓鈴放在骨盆上，雙腳放在地上，臀部向後坐下，然後推動臀部向上，直到身體與地面平行。

7. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）* 羅馬尼亞硬舉可以鍛鍊股二頭肌、臀肌和大腿後側肌群。
* 動作要領：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部向後坐下，將槓鈴沿著腿部下降，直到大腿與地面平行。

8. 跳箱（Box Jump）* 跳箱可以鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀肌和爆發力。
* 動作要領：面對箱子，雙腳與肩同寬，後退跳躍，然後跳上箱子，同時雙腿伸展。

9. 腿外展機（Leg Abductor）* 腿外展機可以孤立鍛鍊大腿外側的臀中肌和臀小肌。
* 動作要領：坐在腿外展機上，雙腳放在踏板上，向外推動踏板，直到腿部完全伸展。

10. 腿內收機（Leg Adductor）* 腿內收機可以鍛鍊大腿內側的股內收肌。
* 動作要領：坐在腿內收機上，雙腳放在踏板上，向內收攏踏板，直到腿部完全收攏。

鍛鍊建議* 每周安排 2-3 次腿部訓練。
* 選擇 3-5 個動作，進行 3-5 組，每組 8-12 次。
* 逐漸增加重量或組數，以持續挑戰肌肉。
* 鍛鍊後適當休息，讓肌肉修復。

2024-11-22

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