篮球核心健身训练方法指南

在篮球运动中，核心肌群是至关重要的，因为它为运动员提供力量、稳定性和协调性，让他们在场上表现出色。核心肌群主要由腹部、背部和臀部肌肉组成，负责稳定骨盆、脊椎和躯干，并传递力量。

强壮的核心肌群可以帮助篮球运动员：

提高平衡性和稳定性，防止受伤
改善跳跃力
li>增强投篮和传球力量
提高敏捷性和协调性

以下是一些针对篮球运动员设计的核心健身训练方法：1. 平板支撑

面朝下，前臂放在地板上，与肩同宽，手肘与肩同高。
脚趾着地，身体形成一条直线，从头部到脚后跟。
收紧核心肌群，保持身体不动，直到你觉得挑战。
保持 30-60 秒，根据自己的能力逐渐增加时间。

2. 侧平板支撑

侧卧，身体靠在左前臂上，左脚放在右脚上。
收紧核心肌群，将身体抬离地面，形成一条直线，从头部到脚后跟。
保持身体不动，直到你觉得挑战。
保持 30-60 秒，然后换边进行。

3. 俄罗斯转体

坐在地上，双脚伸直，膝盖弯曲 90 度。
双手握住一个药球或哑铃，放在胸前。
收紧核心肌群，将上半身向左转，然后向右转。
重复 10-15 次。

4. 仰卧起坐

仰卧在地上，双膝弯曲，双脚着地。
双手放在头后，收紧核心肌群，抬起上半身直到肩部离地。
慢慢放下身体，重复 10-15 次。

5. 卷腹

仰卧在地上，双膝弯曲，双脚着地。
双手放在腹部上方，收紧核心肌群，抬起头部和肩部，离开地面。
慢慢放下身体，重复 10-15 次。

6. 反向卷腹

仰卧在地上，双膝弯曲，双脚着地。
双手放在臀部下方，收紧核心肌群，将臀部抬起，离开地面。
保持身体不动，然后慢慢放下臀部，重复 10-15 次。

7. 臀桥

仰卧在地上，双膝弯曲，双脚着地。
收紧核心肌群，将臀部抬起，直到身体形成一条直线，从头部到膝盖。
保持身体不动，然后慢慢放下臀部，重复 10-15 次。