拥有平坦紧致的腹部是许多人梦寐以求的目标。要实现这一目标，需要结合健康的饮食习惯和规律的运动。本文将通过图解方式，详细介绍几种有效的瘦肚子运动，帮助你打造理想的身材。

1. 平板支撑

* 起始姿势：俯卧，前臂和脚趾支撑身体，背部保持笔直，核心收紧。
* 动作：保持这个姿势，臀部不要下垂或抬起，腰部不要弓起。坚持尽可能长的时间。

2. 俄罗斯转体

* 起始姿势：仰卧，双腿抬起，弯曲成 90 度角。
* 动作：核心收紧，双脚离地，保持双腿弯曲。双手放在脑后或胸前，向左右两侧转动身体。

3. 登山者

* 起始姿势：俯卧撑姿势，双手与肩同宽支撑身体。
* 动作：右脚向前迈向双手，同时左脚向后蹬直，然后换边重复动作。

4. 反向卷腹

* 起始姿势：仰卧，双腿抬起，弯曲成 90 度角，双手放在身体两侧。
* 动作：核心收紧，将臀部抬起离地，同时双腿向胸部收缩。

5. 腿部抬起

* 起始姿势：平躺在垫子上，双手放在身体两侧。
* 动作：核心收紧，双腿同时向天花板上抬起，保持膝盖伸直。坚持尽可能高的位置，然后慢慢放下。

6. 侧平板

* 起始姿势：侧卧，用一只手肘和同侧脚支撑身体，身体从头到脚保持一条直线。
* 动作：核心收紧，坚持这个姿势，臀部不要下垂或抬起。

7. 仰卧起坐

* 起始姿势：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上。
* 动作：核心收紧，双手放在脑后，将头部和肩膀抬起离地，然后慢慢放下。

训练计划* 每项运动进行 3 组，每组 10-15 次。
* 每组之间休息 30-60 秒。
* 每周进行 2-3 次训练。

注意事项* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗专业人士。
* 如果您在运动过程中感到任何疼痛或不适，请立即停止。
* 保持良好的姿势，避免因不良形式而受伤。
* 锻炼后进行拉伸，以改善柔韧性和减少肌肉酸痛。
* 结合健康的饮食和充足的休息，以获得最佳效果。

2024-11-29

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