动作介绍

高拉杆是一种复合型的上肢力量训练动作，主要针对背阔肌、斜方肌和肱二头肌。它需要使用高拉杆进行，在动作过程中身体悬空，通过上拉来完成。

动作要领

1. 握距
双手中握住拉杆，握距略宽于肩宽，双手正握或反握均可。
2. 起始姿势
悬垂于拉杆下，双脚与肩同宽站立，身体自然下垂，腰背挺直。
3. 上拉
深吸一口气，收缩背阔肌和肱二头肌，将身体上拉至下颌抵达拉杆。
4. 顶点
在顶点稍作停留，保持肩胛骨收缩，不要耸肩。
5. 下放
缓慢下放身体至起始姿势，在最低点不要完全伸展开手臂，保持背阔肌的张力。
6. 呼吸
上拉时呼气，下放时吸气。

常见错误

1. 借力摆动
上拉时 чрезмерно 依靠摆动来完成动作，这样会减少对背阔肌的刺激。
2. 耸肩
在动作过程中耸肩 会导致肩部疼痛和损伤。
3. 过度伸展手臂
在最底部不要完全伸展开 手臂，保持背阔肌的张力。

训练建议

1. 组数和次数
初学者可以从 3-4 组，每组 8-12 次开始。逐渐增加组数和次数。
2. 休息时间
组间休息时间为 1-2 分钟。
3. 进阶训练
随着力量的提高，可以增加负重，例如使用配重带或杠铃片。也可以尝试变式动作，如窄握高拉杆或反向高拉杆。

注意事项

1. 热身
在进行高拉杆训练前，要进行充分的热身，包括动态拉伸和轻重量练习。
2. 渐进负荷
逐渐增加重量和组数，避免过快过度训练，导致受伤。
3. 腰椎保护
动作过程中保持腰背挺直，避免弓背或反弓，以免对腰椎造成压力。
4. 肩部问题
如果有肩部损伤或疼痛，应避免进行高拉杆训练。

2024-11-30

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