想要摆脱胳膊上的拜拜肉，拥有纤细手臂，就要针对手臂上的肌肉群进行针对性训练。以下 7 个健身动作可以有效锻炼肱二头肌、肱三头肌和前臂，让你快速减掉手臂脂肪，练出紧致手臂线条。

1. 哑铃弯举（肱二头肌）* 双手各握一个哑铃，掌心向上，双脚与肩同宽站立。
* 将哑铃弯曲到肩膀高度，保持肘部贴近身体。
* 慢慢地将哑铃放下，回到起始位置。
* 重复 10-12 次，3-4 组。

2. 哑铃过头三头肌伸展（肱三头肌）* 双手各握一个哑铃，掌心相对，举过头顶。
* 弯曲肘部，将哑铃放下至头后部。
* 再次伸展肘部，将哑铃举回起始位置。
* 重复 10-12 次，3-4 组。

3. 倒V俯卧撑（肱三头肌和前臂）* 双手与肩同宽，掌心向下放在椅子或台阶边缘。
* 双脚向后迈开，身体形成倒V字形。
* 弯曲肘部，将身体降低至双臂与身体平行。
* 再次伸展肘部，将身体推回起始位置。
* 重复 10-12 次，3-4 组。

4. 杠铃卷发（肱二头肌）* 双手握住杠铃，掌心向上，双脚与肩同宽站立。
* 将杠铃弯曲到肩膀高度，保持肘部贴近身体。
* 慢慢地将杠铃放下，回到起始位置。
* 重复 10-12 次，3-4 组。

5. 窄距卧推（肱三头肌）* 平躺在长凳上，双手握住杠铃，掌心相对，手距比肩窄。
* 将杠铃推至胸部上方，然后慢慢放下。
* 重复 10-12 次，3-4 组。

6. 锤式弯举（肱二头肌）* 双手各握一个哑铃，掌心相对，握距与肩同宽。
* 将哑铃弯曲到肩膀高度，保持肘部贴近身体。
* 慢慢地将哑铃放下，回到起始位置。
* 重复 10-12 次，3-4 组。

7. 手腕弯举（前臂）* 双手各握一个哑铃，掌心向下。
* 将哑铃向上弯曲至手腕完全伸展。
* 慢慢地将哑铃放下，回到起始位置。
* 重复 10-12 次，3-4 组。

注意事项：* 在进行这些动作时，保持良好的姿势，避免受伤。
* 选择合适的重量，能够完成 10-12 次动作，同时保持正确的动作形态。
* 每组动作间休息 60-90 秒。
* 每周进行 2-3 次手臂训练。
* 结合有氧运动，如跑步、游泳或骑车，以促进体脂燃烧。
* 充分热身和放松，以防止肌肉酸痛和受伤。
* 如果有任何健康问题或受伤，在开始任何新的运动计划之前，请咨询医疗专业人员。

2024-12-01

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