背部筋膜粘连会导致背部僵硬、疼痛和活动能力下降。以下 6 个健身动作可以帮助缓解背部筋膜粘连，改善背部灵活性。

1. 猫牛伸展* 从跪姿开始，双膝与肩同宽，双手与肩同宽放在地板上。
* 吸气时，抬头和挺胸，背部拱起。
* 呼气时，下巴收向胸前，背部弯曲。
* 重复 10-15 次。

2. 婴儿式伸展* 跪在地上，膝盖并拢，脚趾朝外。
* 向前弯腰，额头贴在地板上。
* 双臂向头部两侧伸展，手掌朝下。
* 保持 30-60 秒。

3. 跪姿髋屈肌伸展* 跪在一张垫子上，一只脚向前迈一步，膝盖放在地板上。
* 另一只脚向后伸展，脚尖朝向天花板。
* 臀部向前推，感觉髋屈肌拉伸。
* 保持 30-60 秒，每侧重复 2-3 次。

4. 侧卧扭转* 侧卧在一张垫子上，双腿伸直。
* 上臂放在身体下方，下臂放在身体前。
* 慢慢将双腿抬起，同时用上臂支撑身体。
* 旋转躯干，将上半身转向天空。
* 保持 30-60 秒，每侧重复 2-3 次。

5. 坐姿脊椎扭转* 坐在地上，双腿盘起。
* 双手放在膝盖上，吸气时将脊椎向上拉长。
* 呼气时，将上半身向左侧扭转，同时保持脊椎拉长。
* 保持 30-60 秒，然后向另一侧重复。

6. 泡沫轴按摩* 将泡沫轴放在背部下方，从腰部开始向上滚到肩部。
* 每滚一段距离后，暂停并保持压力。
* 在任何有疼痛或紧张感的地方停留更长时间。
* 每组按摩 2-3 分钟，每天重复 2-3 次。

温馨提示* 在进行这些动作时，应保持缓慢、受控的动作。
* 如果您感到疼痛，请停止动作并休息。
* 这些动作可能会引起轻微不适，但如果疼痛持续或加重，请就医。
* 在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
* 定期进行这些动作以获得最佳效果。

2024-12-01

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