良好的身体素质是健康生活的基石，而晨练则是开启元气满满一天的最佳方式之一。比起健身房的枯燥乏味，在家进行晨练不仅更为便捷，而且可以充分利用晨间宝贵的时光。以下为大家精选了一系列适合早上的健身动作视频，助力大家养成健康规律的生活习惯。

热身动作

热身是任何健身活动前必不可少的环节，可以有效预防运动损伤。早上的热身动作以轻缓柔和为主，旨在活动身体各个部位，唤醒肌肉和关节。
头颈部热身：低头抬起、左右旋转，每个动作重复10-15次。
肩部热身：双手前平举，左右画圆，每个方向10-15次。
手臂热身：手臂前平举，两手握拳，前后摆动，每个动作重复10-15次。
腰腹热身：双手叉腰，身体左右转动，每个方向10-15次。
下肢热身：原地踏步，同时双臂前后来回摆动，持续3-5分钟。

核心动作

核心部位是身体的中心，加强核心肌群的力量可以稳定身体、改善平衡。早上的核心动作可以侧重于锻炼腹部、背部和侧面肌群。
仰卧起坐：仰卧，双手抱头，上半身抬起，直至腹部收紧，重复15-20次。
平板支撑：双手撑地，手臂与肩同宽，身体呈一条直线，保持30-60秒。
侧支撑：身体侧卧，一只手肘撑地，另一只手伸向天花板，保持30-60秒，左右交替进行。
俄罗斯转体：坐姿，双脚抬起离地，双手握拳置于胸前，扭转身体左右各15-20次。
超级英雄俯卧撑：俯卧撑动作基础上，在胸部抬起时，双臂向两侧打开，形成一个“T”字。重复10-15次。

伸展动作

伸展动作可以帮助拉伸肌肉，改善身体柔韧性，减少运动后酸痛。早上的伸展动作应以静态拉伸为主，每个动作保持15-30秒。
股四头肌拉伸：一只脚站直，另一只脚向后曲膝，用手抓住脚踝，将小腿向臀部拉，直至股四头肌感到拉伸。
腘绳肌拉伸：一只脚站直，另一只脚向前迈一大步，身体前倾，直至腘绳肌感到拉伸。
小腿拉伸：面对墙壁，一只脚向后站一步，脚尖踩在墙壁上，身体前倾，直至小腿感到拉伸。
三角肌拉伸：一只手伸直向上，另一只手抓住向上伸直的手肘，向后拉，直至三角肌感到拉伸。
胸大肌拉伸：双手交叉于背后，向上举起手臂，直至胸大肌感到拉伸。

以上视频中的健身动作简单易学，非常适合晨练。建议大家根据自己的身体状况和时间安排，选择适合的动作组合，坚持练习，让晨练成为自己健康生活中的习惯。

2024-12-03

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