1. 卷腹

* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面，双手置于头后。
* 缓慢抬起头部和肩膀，注意保持下背部贴紧地面。
* 缓慢放下，重复动作。

2. 反向卷腹

* 仰卧，双腿抬起，与地面垂直。
* 双手置于臀部下方，缓慢抬起双腿，臀部远离地面。
* 缓慢放下，重复动作。

3. 侧卷腹

* 侧卧，双腿伸直，下臂支撑身体。
* 抬起臀部，同时侧弯身体，肘部指向天花板。
* 缓慢放下，重复动作。

4. 平板支撑卷腹

* 平板支撑姿势，肘部支撑身体，躯干保持一条直线。
* 抬起右膝盖，向胸部靠近，然后缓慢放下。
* 重复动作，交替抬起左膝盖。

5. 龙旗卷腹

* 挂在单杠上，双腿伸直。
* 缓慢将身体向上拉起，直到双腿与地面平行。
* 缓慢放下，重复动作。

6. 上腹收紧

* 坐姿，背部挺直，双脚平放于地面。
* 双手置于大腿上，缓慢收紧腹部，将脊柱弯曲，下巴向胸部靠近。
* 缓慢释放，重复动作。

7. 仰卧举腿

* 仰卧，双腿伸直，双脚抵在一起。
* 缓慢抬起双腿，与地面呈 90 度角。
* 缓慢放下，重复动作。

8. 悬垂举腿

* 挂在单杠上，双腿伸直。
* 缓慢抬起双腿，与地面平行。
* 缓慢放下，重复动作。

9. 跪姿卷腹

* 跪在地上，双手置于头后。
* 缓慢抬起头部和肩膀，同时收紧腹部。
* 缓慢放下，重复动作。

10. 仰卧蹬自行车

* 仰卧，双腿抬起，与地面成 45 度角。
* 手放在臀下，缓慢蹬自行车，交替抬起双腿。
* 重复动作。

注意事项

* 动作过程中保持缓慢和控制。
* 避免过度弯曲颈部或下背部。
* 根据自己的体能水平选择合适的动作。
* 如果出现疼痛或不适，请立即停止。
* 锻炼后拉伸腹部肌肉，以提高柔韧性和减少肌肉酸痛。

2024-12-03

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