肘关节外翻是一种常见的运动损伤，表现为肘关节向外偏斜。这可能会导致疼痛、肿胀和活动受限。引起肘关节外翻的原因有很多，包括过度使用、创伤和解剖异常。治疗肘关节外翻的最佳方法是通过锻炼来加强和稳定肘关节周围的肌肉。

以下是肘关节外翻的常见健身方法图解：

前臂屈肌肌腱滑动练习

1. 将受伤手臂垂直放置在身体前面，肘部弯曲成 90 度。
2. 用另一只手抓住受伤手臂的前臂，并轻轻向外拉。
3. 保持这一姿势 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。

反向腕屈伸练习

1. 坐或站直，将前臂放在水平面上。
2. 用一只手抓住受伤手臂的 wrist，并将 wrist 向下弯曲。
3. 保持这一姿势 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。

肘关节外旋练习

1. 坐或站直，将受伤的手臂放在身体旁边。
2. 将手臂向外旋转，直到肘部指向前方。
3. 保持这一姿势 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。

肘关节内旋练习

1. 坐或站直，将受伤的手臂放在身体旁边。
2. 将手臂向内旋转，直到肘部指向后面。
3. 保持这一姿势 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。

伸展练习

除了上述练习外，伸展肘关节周围的肌肉也很重要。这将有助于改善关节的活动度和灵活性。以下是一些针对肘关节外翻的伸展练习：

前臂屈肌伸展练习

1. 将受伤的手臂伸到身后，手掌向上。
2. 用另一只手抓住受伤手臂的手腕，并轻轻向肘部拉。
3. 保持这一姿势 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。

肱三头肌伸展练习

1. 将受伤手臂伸到身后，肘部弯曲成 90 度。
2. 用另一只手抓住受伤手臂的上臂，并轻轻向肘部拉。
3. 保持这一姿势 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。

肘内侧副韧带伸展练习

1. 将受伤手臂伸到身体旁边，肘部弯曲成 90 度。
2. 用另一只手抓住受伤手臂的 wrist，并将 wrist 向内弯曲。
3. 保持这一姿势 10-15 秒，然后放松。
4. 重复 10-15 次。以上是肘关节外翻的常见健身方法图解。在进行这些练习时，请务必保持正确的姿势并避免疼痛。如果在进行这些练习时有任何疼痛，请立即停止并咨询医生。

2024-12-04

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