热身动作

1. 绕肩运动

站立，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。缓慢地向后绕肩，然后向相反方向绕肩。重复 10-15 次。

2. 侧伸展运动

双脚与肩同宽站立，手臂在身体两侧。将一条手臂缓慢举过头顶，同时另一条手臂向下伸。保持姿势 10-15 秒，然后换另一侧。

3. 躯干扭转运动

双脚与肩同宽站立，将双手放在腰部。缓慢地将躯干向一侧扭转，保持 10-15 秒。然后向相反方向扭转。重复 10-15 次。

基础舞步

1. 基本步

双脚与肩同宽站立，面向前方。向右迈出一步，然后将左脚并拢。向左迈出一步，并将右脚并拢。重复。

2. 侧步

双脚与肩同宽站立，面向前方。向右迈出一步，并将左脚并拢。然后向左迈出一步，将右脚并拢。重复。

3. 交叉步

双脚与肩同宽站立，面向前方。向右迈出一步，然后将左脚交叉在右脚后面。向左迈出一步，并将右脚交叉在左脚后面。重复。

手臂动作

1. 摆动手臂

双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂。向左摆动手臂，然后向右摆动。重复。

2. 举臂

双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂。将手臂缓慢举过头顶，然后缓慢放下。重复。

3. 旋转手臂

双脚与肩同宽站立，手臂在身体两侧。将手臂向前旋转，然后向后旋转。重复。

舞蹈编排

动作 1

基本步：向右迈出一步，将左脚并拢。向左迈出一步，并将右脚并拢。重复。

动作 2

摆动手臂：向左摆动手臂，然后向右摆动。重复。

动作 3

举臂：将手臂缓慢举过头顶，然后缓慢放下。重复。

动作 4

侧步：向右迈出一步，将左脚并拢。然后向左迈出一步，将右脚并拢。重复。

动作 5

旋转手臂：将手臂向前旋转，然后向后旋转。重复。

小贴士* 确保运动前做好热身，运动后做好放松。
* 根据自己的能力选择合适的动作和速度。
* 保持身体平衡，避免过度运动。
* 享受健身舞的过程。

2024-12-04

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