强壮有力的肩膀对于提升力量和整体健身至关重要。通过针对肩部的特定练习，您可以打造健美的外表、改善姿势并减轻疼痛。以下是针对各种能力水平的肩部健身动作大全：

肩推

肩推是增加肩部力量和体积的复合动作。杠铃或哑铃放在肩膀上，然后向上推至过头位置。此动作主要锻炼三角肌前束。

侧平举

侧平举可以锻炼三角肌中束。将哑铃或壶铃举到身体两侧至肩高。为了增加难度，可以将手臂抬高到略高于肩部的高度。

反向飞鸟

反向飞鸟可以锻炼三角肌后束。坐在器械上，双手抓握把手并向后拉至身体两侧。此动作可以改善后背姿势和平衡。

高位绳索侧平举

高位绳索侧平举可以隔离三角肌中束。将绳索把手连接到高位滑轮上，然后向身体两侧拉至肩高。此动作可以重点锻炼三角肌的特定部分。

绳索面拉

绳索面拉可以锻炼三角肌前束和后束。将绳索把手连接到低位滑轮上，然后向身体两侧拉至面部高度。此动作可以增强肩部稳定性和控制力。

杠铃过头推举

杠铃过头推举是一种高级肩部练习。将杠铃举至肩部，然后向上推过头顶。此动作可以增加整体力量和肌肉质量。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟可以锻炼三角肌前束。躺在健身椅上，将哑铃举至胸部上方，然后向下展开至身体两侧。此动作可以改善肩部柔韧性和平衡。

俯卧撑

虽然俯卧撑通常被认为是胸部练习，但它也可以锻炼肩部。将双手放置在肩宽距离，然后向下俯卧至胸部触地，再推回起点。为了增加难度，可以将双脚抬高至箱子或台阶上。

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举可以孤立三角肌前束。将哑铃举至肩上，然后向上推至头顶。此动作可以增强肩部力量和耐力。

器械飞鸟

器械飞鸟是一种针对三角肌前束的隔离动作。坐在器械上，将胸垫调整至合适的高度，然后将手臂展开至身体两侧。此动作可以提高肩部分离度和定义度。通过将这些动作融入您的健身计划，您可以打造强壮、健美的肩膀。务必注意正确的姿势和技术，以防止受伤。根据您的健身水平和目标调整重量和重复次数。随着您变得更强壮，可以逐渐增加难度。

2024-12-04

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