回娘家的日子是放松和享受的时光，但如果你刚怀孕或生完孩子，你可能会担心自己的健康和体型。别担心，这里有五种适合回娘家期间的温和健身动作，可以帮助你缓解腰背疼痛，告别产后子宫脱垂。

1. 凯格尔运动

凯格尔运动可以锻炼骨盆底肌肉，有助于支持子宫、膀胱和肠道。要进行凯格尔运动，只需收缩你的骨盆底肌肉，就像你试图阻止小便。保持收缩 5 秒钟，然后放松 5 秒钟。重复此动作 10-15 次。

2. 猫牛式

猫牛式是一个很好的伸展动作，可以帮助缓解腰背疼痛。要进行猫牛式，只需跪在地上，双手放在肩下，膝盖与臀部同宽。吸气时，将头部和尾巴骨抬起，形成拱形。呼气时，将头部和尾巴骨向下拉，形成一个圆形。

3. 骨盆倾斜

骨盆倾斜可以帮助加强你的核心肌肉，有助于支持子宫。要进行骨盆倾斜，只需仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上。收缩你的腹部，将你的骨盆向下倾斜，使你的背部平贴在地板上。保持收缩 5 秒钟，然后放松 5 秒钟。

4. 侧卧腿部提升

侧卧腿部提升可以帮助加强你的臀部肌肉，有助于支撑子宫。要进行侧卧腿部提升，只需侧卧，双腿伸直。将你的手臂放在你的头部后面，将你的上半身撑起。抬起你的下腿，然后放下。重复此动作 10-15 次。

5. 仰卧抬腿

仰卧抬腿可以帮助加强你的腿部肌肉，有助于减轻腰背疼痛。要进行仰卧抬腿，只需仰卧，双腿伸直。从头部开始，将双腿抬起离地面 45 度。保持姿势 5 秒钟，然后放下双腿。重复此动作 10-15 次。

注意事项

如果你刚怀孕或生完孩子，在开始任何健身计划之前，请务必与你的医生交谈。这些动作都是轻柔的，但如果你有任何不适，请停止并咨询你的医生。

2024-12-07

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