对于初次接触健身的男士来说，掌握正确的健身动作至关重要。以下是一组全面且易于理解的男士入门健身动作图片，可以帮助您有效地开始您的健身之旅。这些动作涵盖了所有主要的身体部位，旨在锻炼肌肉力量、耐力和灵活性。

1. 杠铃卧推

[图片：杠铃卧推]

动作步骤：仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃与肩同宽。下放杠铃至胸部，然后用力推回起始位置。保持躯干稳定并收紧核心。这个动作针对胸大肌、三头肌和三角肌前束。

2. 杠铃深蹲

[图片：杠铃深蹲]

动作步骤：双脚与肩同宽站立，杠铃放在上背部。保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。然后用脚蹬地，回到起始位置。这个动作针对股四头肌、臀大肌和腿筋。

3. 硬拉

[图片：硬拉]

动作步骤：双脚与臀同宽站立，膝盖微屈。弯腰握住杠铃，保持背部挺直。保持核心收紧，将杠铃拉至腰部高度。然后慢慢放回起始位置。这个动作针对臀大肌、腿筋和下背部。

4. 引体向上

[图片：引体向上]

动作步骤：握住单杠，双臂与肩同宽。收紧背部，将身体向上拉至下巴高于横杆。然后慢慢放回起始位置。这个动作针对背阔肌、二头肌和三角肌后束。

5. 仰卧起坐

[图片：仰卧起坐]

动作步骤：仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。收紧核心，将上半身向上抬至头部和肩膀离开地面。然后慢慢放回起始位置。这个动作针对腹直肌。

6. 俯卧撑

[图片：俯卧撑]

动作步骤：俯卧在垫子上，双手与肩同宽放在身体下方。保持身体成一条直线，手臂弯曲，将身体下降至胸部几乎接触地面。然后用力推回起始位置。这个动作针对胸大肌、三头肌和肩膀。

7. 平板支撑

[图片：平板支撑]

动作步骤：俯卧在垫子上，前臂支撑身体， elbows与肩同宽。收紧核心，保持身体成一条直线，臀部和肩膀不要下垂。保持这个姿势尽可能长的时间。这个动作针对核心肌群和稳定肌。

8. 山羊挺身

[图片：山羊挺身]

动作步骤：俯卧在垫子上，双手放在身体下方，与肩同宽。将身体撑起，只有脚尖和前臂接触地面。保持背部挺直，收紧核心。保持这个姿势尽可能长的时间。这个动作针对肩膀、核心和前臂。

9. 俄罗斯转体

[图片：俄罗斯转体]

动作步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚放在地上。双手握住一个药球或哑铃，置于胸前。收紧核心，旋转躯干，将双手触摸地面。然后旋转回到起始位置。这个动作针对腹斜肌和核心稳定性。

10. 跳箱

[图片：跳箱]

动作步骤：面对跳箱站立，双脚与肩同宽。下蹲，然后用力跳上跳箱。落地时，立刻跳下跳箱。这个动作针对股四头肌、臀大肌和爆发力。

这些健身动作是男士入门健身的理想选择，可帮助您从头到脚锻炼肌肉。记住，正确的动作是至关重要的，因此请在开始任何新的锻炼计划之前咨询健身专业人士。随着时间的推移，不断增加重量或训练量，以不断挑战您的身体并取得进步。保持一致和专注，您会惊讶于您能在健身之旅中取得的成就。

2024-12-08

上一篇：健身视频新动作教学：循序渐进燃脂塑形

下一篇：50 分钟高效在家健身计划