健身是保持健康和打造健美体魄的绝佳方式。为了从健身锻炼中获得最大收益，了解正确的动作和目标肌肉至关重要。本文将为您提供健身动作和肌肉图解的全面指南，帮助您安全有效地锻炼，达到最佳的健身效果。

上半身动作卧推
* 目标肌肉：胸大肌、三头肌、三角肌前束
杠铃弯举
* 目标肌肉：肱二头肌
哑铃飞鸟
* 目标肌肉：胸大肌外侧
坐姿划船
* 目标肌肉：背阔肌、菱形肌、冈下肌
俯卧撑
* 目标肌肉：胸大肌、三头肌、肩膀

下半身动作深蹲
* 目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
腿举
* 目标肌肉：股四头肌
腿弯举
* 目标肌肉：腘绳肌
小腿提踵
* 目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
臀桥
* 目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、臀中肌

核心动作平板支撑
* 目标肌肉：腹直肌、腹横肌、下背部肌肉
仰卧起坐
* 目标肌肉：腹直肌
俄罗斯转体
* 目标肌肉：腹斜肌、腹直肌
悬垂举腿
* 目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
山羊挺身
* 目标肌肉：下背部肌肉、臀大肌

正确的姿势和技术正确的姿势和技术对于安全有效的健身至关重要。在进行任何动作之前，请务必学习并掌握正确的姿势和技术。
* 保持背部挺直，避免过度弯曲或拱起。
* 保持核心收紧，提供稳定性并保护下背部。
* 专注于动作的完全幅度，并控制动作的速度。
* 避免使用惯性或晃动，这可能会导致受伤。
* 根据自己的能力逐步增加重量或阻力。

安全提示健身时保持安全至关重要。请遵循以下安全提示：
* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医疗专业人士。
* 热身5-10分钟，并在锻炼后进行伸展运动。
* 使用合适的重量或阻力，避免过度劳累。
* 如果感到疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人士。
* 保持充足的水分，尤其是锻炼期间。
* 休息充足，让身体恢复。

2024-12-12

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