在开启减肥健身之旅之前，热身运动是必不可少的。热身动作能有效唤醒身体，提高肌肉和关节的灵活性，促进血液循环，为接下来的运动做好充分的准备，从而提升运动效率，降低受伤风险。

热身动作图解以下是一组适合减肥健身的热身动作，每组动作重复 10-15 次，可根据个人身体状况适当调整次数和幅度。

1. 颈部热身

* 缓慢前后点头，每次保持 3-5 秒。
* 缓慢左右转动头部，每次保持 3-5 秒。
* 双手置于颈部两侧，轻轻按压，头部向后仰，保持 3-5 秒。

2. 肩部热身

* 双手扶肩，肘部保持 90 度，手臂向外划圆，再向内划圆。
* 左右耸肩，每次保持 3-5 秒。

3. 手臂热身

* 双臂平举，掌心朝上，缓慢向后转动手腕。
* 双臂平举，掌心朝下，缓慢向前转动手腕。
* 手肘弯曲，小臂垂直于地面，手腕上下摆动。

4. 躯干热身

* 双脚与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢做腰部扭转。
* 双脚与肩同宽站立，双手置于腰部，缓慢做上半身侧弯。
* 双脚与肩同宽站立，双手扶住腰部两侧，缓慢做上半身前倾后仰。

5. 下肢热身

* 双脚与肩同宽站立，缓慢做深蹲，保持膝盖与脚尖方向一致。
* 双脚与肩同宽站立，缓慢做弓箭步，交替向前踏步。
* 双脚与肩同宽站立，缓慢做腿部后摆，一只腿向后抬起，保持膝盖弯曲。

6. 全身热身

* 双脚与肩同宽站立，双臂举过头顶，缓慢做下蹲，同时向前弯腰。
* 双脚与肩同宽站立，双手扶住双膝，缓慢做跳跃，双脚并拢落地。
* 双脚与肩同宽站立，原地跑步或小跳，持续 30-60 秒。

热身注意事项* 热身动作应循序渐进，不宜过于激烈。
* 根据个人身体状况，适当调整动作的次数和幅度。
* 热身后若出现不适症状，如疼痛、头晕等，应立即停止运动，并咨询专业人士。
* 热身时间一般为 10-15 分钟，可根据运动强度和时间适当调整。
* 热身完成后，应尽快进入正式运动，否则热身效果会逐渐减弱。

2024-12-12

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