站姿哑铃侧平举

1. 双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，手掌朝前。
2. 保持核心收紧，背部挺直，将哑铃举到与肩同高的位置。
3. 缓慢放下哑铃，重复动作。
4. 3组，每组12-15次。

站姿杠铃推肩

1. 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，手掌与肩同宽。
2. 杠铃放在胸前，肘部弯曲90度。
3. 用力向上推起杠铃，直到手臂完全伸直。
4. 缓慢放下杠铃，重复动作。
5. 3组，每组10-12次。

站姿哑铃二头肌弯举

1. 双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，手掌朝上。
2. 将哑铃举到肩部高度，肘部弯曲90度。
3. 保持上臂不动，缓慢弯曲肘部，将哑铃举到胸前。
4. 缓慢放下哑铃，重复动作。
5. 3组，每组10-12次。

站姿哑铃三头肌伸展

1. 双脚与肩同宽站立，右手持一个哑铃，左手扶着椅子或桌子。
2. 将哑铃举到头部上方，肘部弯曲90度。
3. 保持上臂不动，缓慢伸直肘部，将哑铃举至最高点。
4. 缓慢放下哑铃，重复动作。
5. 换另一侧手臂重复动作。
6. 3组，每组10-12次。

站姿俯卧撑

1. 面对墙壁或其他固定物体站立，双手与肩同宽，放在墙上或物体上。
2. 双脚向后迈出，直到身体与地面呈45度角。
3. 保持核心收紧，背部挺直，进行俯卧撑动作。
4. 3组，每组10-12次。

站姿开合跳

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在身体两侧。
2. 向上跳起，同时双脚向外分开。
3. 落地后，双脚合拢，继续向上跳。
4. 重复动作，持续30-60秒。

站姿波比跳

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在身体两侧。
2. 向后跳一步，进入深蹲姿势，双手放在地上。
3. 向后跳一步，回到站立姿势。
4. 向上跳起，拍手。
5. 重复动作，持续30-60秒。
这些站立式健身动作简单易行，在家就可以轻松完成，可以有效锻炼全身肌肉，燃烧脂肪，增强心肺功能。建议每周进行2-3次，每次30-60分钟。

2024-12-13

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