健身训练不仅可以强身健体，还能塑造理想的身材。随着健身越来越流行，了解不同健身动作所针对的肌肉群至关重要。以下是一个全面的健身动作清单，详细说明每个动作锻炼的主要肌肉群。这样，您就可以根据自己的健身目标定制个性化的锻炼计划。

胸部动作* 卧推：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
* 上斜卧推：胸大肌上部、三角肌前束、前锯肌
* 下斜卧推：胸大肌下部、三角肌中束、肱三头肌
* 飞鸟：胸大肌、前锯肌、三角肌前束

背部动作* 引体向上：背阔肌、菱形肌、斜方肌
* 杠铃划船：背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌
* 单臂哑铃划船：背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌
* 高位下拉：背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌

肩部动作* 肩上推举：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束
* 侧平举：三角肌中束、三角肌前束
* 反向飞鸟：三角肌后束、斜方肌
* 前平举：三角肌前束、肱二头肌

手臂动作肱二头肌 (二头肌)
* 杠铃弯举：肱二头肌
* 哑铃锤式弯举：肱二头肌
* 集中弯举：肱二头肌
肱三头肌 (三头肌)
* 三头肌下压：肱三头肌
* 过头三头肌伸展：肱三头肌
* 哑铃三头肌后伸：肱三头肌

腿部动作股四头肌 (大腿前侧)
* 深蹲：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
* 腿推：股四头肌
* 箭步蹲：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
腘绳肌 (大腿后侧)
* 腿弯举：腘绳肌
* 罗马尼亚硬拉：腘绳肌、臀大肌
* 股二头肌后蹬：腘绳肌
臀大肌 (臀部)
* 臀桥：臀大肌
* 深蹲：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
* 硬拉：臀大肌、腘绳肌、背阔肌
小腿
* 提踵：小腿三头肌
* 坐姿提踵：小腿腓肠肌
* 单腿提踵：小腿三头肌

核心动作* 平板支撑：腹直肌、腹斜肌、下背部
* 侧平板支撑：腹斜肌、下背部
* 俄罗斯转体：腹斜肌
* 仰卧起坐：腹直肌

了解健身动作所针对的肌肉群后，您就可以根据自己的目标制定有效且全面的健身计划。例如，如果您想增强胸肌，可以将卧推、上斜卧推和飞鸟纳入您的锻炼计划。如果您想塑造更强壮的手臂，可以加入杠铃弯举、哑铃锤式弯举和三头肌下压。请记住，始终保持正确的姿势并使用适当的重量，以最大限度地发挥每个动作的效果并避免受伤。

2024-12-14

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