颈椎是人体连接头部和身体的重要部位，负责头部活动和保护脊髓。由于长期的伏案工作、不良姿势或其他因素，颈椎容易出现僵硬、疼痛、活动受限等问题。定期进行颈椎健身拉伸，可以有效缓解颈椎不适，增强颈椎的灵活性和稳定性。

颈椎健身拉伸动作图解

1. 点头触胸

放松身体，低头缓慢向前，下巴紧贴胸前，头部保持不动，保持10-15秒，然后缓慢抬头复位。重复10-15次。

2. 后仰头部

端坐或站立，双手置于后脑勺，缓慢向后仰头部，尽量不要耸肩，保持10-15秒，然后缓慢复位。重复10-15次。

3. 侧屈头部

端坐或站立，缓慢向一侧侧屈头部，耳朵靠近肩头，保持10-15秒，然后向相反方向重复。左右两侧各进行10-15次。

4. 旋转头部

端坐或站立，缓慢向一侧旋转头部，下巴与肩部平行，保持10-15秒，然后向相反方向重复。左右两侧各进行10-15次。

5. 猫牛式伸展

跪在地上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时，抬头挺胸，腹部收紧，臀部向后翘起（猫式）。呼气时，低头圆背，腹部放松，臀部向前翘起（牛式）。重复10-15次。

6. 上斜平板支撑

双手置于比肩略宽的位置，双臂伸直，前臂和头部贴在地上。双脚向后伸直，身体形成一条直线，保持10-30秒（根据自身能力调整时间）。重复10-15次。

7. 平板支撑转体

平板支撑姿势，双臂伸直，头部与脊柱成一条直线。吸气时，将右手肘向左抬起，同时向右转动头部。呼气时，复原，换左手肘重复动作。左右两侧各进行10-15次。

注意事项
动作过程保持缓慢、轻柔，避免快速或大幅度拉伸。
拉伸过程中出现疼痛，应立即停止。
拉伸后感到肌肉酸痛是正常现象，一般2-3天后会消失。
有颈椎病史或其他颈椎疾病者，请在专业医师指导下进行拉伸。
长期坚持颈椎拉伸，效果更佳。

2024-12-21

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