健身不再是一个遥不可及的目标，通过了解正确的动作要领，每个人都可以开启自己的健身之旅。本文将为您详解不同肌群的健身动作图，从基础入门到进阶提升，循序渐进地掌握健身技巧，让您的塑形之路更加科学有效。

一、胸部训练
平板卧推（杠铃/哑铃）：平躺在卧推凳上，双手握杠或哑铃与肩同宽，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下。
上斜卧推（杠铃/哑铃）：卧推凳调至一定角度，其余动作与平板卧推类似。
下斜卧推（杠铃/哑铃）：卧推凳调至低于水平，其余动作与平板卧推类似。
飞鸟（哑铃/绳索）：平躺在仰卧板上，双手持哑铃或绳索，从身体两侧向上抬起至手臂伸直，再缓慢放下。

二、背部训练
引体向上：手握单杠，身体悬空，向上拉起直至下巴越过单杠，再缓慢放下。
宽握引体向上：手握单杠，与肩同宽，其余动作与引体向上类似。
窄握引体向上：手握单杠，宽度比肩窄，其余动作与引体向上类似。
划船（杠铃/哑铃）：站立或坐在划船机上，双手握住器械，向后拉动直至手肘超过后背，再缓慢放下。

三、腿部训练
深蹲（杠铃/哑铃）：双脚与肩同宽站立，杠铃或哑铃放在肩上或胸前，向下蹲至大腿与地面平行，再缓慢向上站起。
腿推（杠铃/哑铃）：坐在腿推机上，双脚放在踏板上，向上推起杠铃或哑铃至膝盖伸直，再缓慢放下。
腿弯举（杠铃/哑铃）：躺在腿弯举机上，双脚放在踏板上，向上弯曲直至大腿与小腿成直角，再缓慢放下。
小腿提踵（杠铃/哑铃）：站立在踏板上，手握杠铃或哑铃，向上提踵至小腿肌肉收缩，再缓慢放下。

四、肩部训练
推肩（杠铃/哑铃）：站立或坐在推肩机上，双手握杠或哑铃，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下。
侧平举（哑铃/绳索）：站立或坐在侧平举机上，双手持哑铃或绳索，向身体两侧抬起至手臂与地面平行，再缓慢放下。
前平举（哑铃/绳索）：站立或坐在前平举机上，双手持哑铃或绳索，向上抬起至手臂伸直，再缓慢放下。
反向飞鸟（哑铃/绳索）：平躺在俯卧板上，双手持哑铃或绳索，向身体两侧抬起至手臂伸直，再缓慢放下。

五、手臂训练
杠铃弯举：站立或坐在弯举机上，双手握住杠铃，向上弯曲至二头肌收缩，再缓慢放下。
哑铃弯举：站立或坐在哑铃椅上，双手持哑铃，向上弯曲至二头肌收缩，再缓慢放下。
三头肌下压：坐在三头肌下压机上，双手握住把手，向下推起杠杆至三头肌收缩，再缓慢放下。
绳索三头肌推举：站在绳索机前，双手握住绳索，向上推起至三头肌收缩，再缓慢放下。

六、核心训练
平板支撑：趴在地上，前臂贴地，脚尖着地，保持身体呈直线，坚持一定时间。
侧平板支撑：侧躺在一边，前臂贴地，身体呈侧向直线，坚持一定时间。
仰卧起坐：躺在地上，双手抱头，向上卷起身体直至腹部收缩，再缓慢放下。
俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬离地面，双手握住一个重量，左右转动身体直至腹部肌肉收缩，再缓慢放下。

掌握正确的动作要领是健身成功的关键，通过遵循这些健身图动作详解图，您可以科学有效地锻炼身体的不同肌群。从入门到精通，循序渐进的训练计划将帮助您实现塑形目标，拥有更强壮、健美的体魄。

2024-12-22

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