健身团课作为一种高效的燃脂方式，深受健身爱好者的欢迎。本文将提供一份健身团课燃脂动作教案，其中包含一系列针对不同部位的燃脂动作，帮助你高效减脂，塑造完美身材。

热身（5分钟）* 原地高抬腿：20次
* 侧向提膝：左右各15次
* 弓步跳：左右各10次

脂肪燃烧区（30分钟）* 深蹲跳：3组，每组15次。深蹲后跳起，双脚落地时恢复深蹲姿势。
* 平板支撑跳：3组，每组15次。俯卧撑姿势，保持身体稳定，双脚前后跳动。
* 登山跑：3组，每组20次。高平板支撑姿势，双脚交替向胸前抬膝。
* 波比跳：3组，每组10次。深蹲后双手撑地，跳起时双脚向后跳成平板支撑姿势，再跳回深蹲姿势。
* 开合跳：3组，每组20次。双脚打开与肩同宽，跳起时双脚向两侧跳开，落地时双脚并拢。

强化区（15分钟）* 深蹲提膝：3组，每组15次。深蹲后，单脚向胸前抬膝，再放下。
* 俯卧撑开合跳：3组，每组10次。俯卧撑姿势，双手撑地，跳起时双脚向两侧跳开，落地时双脚并拢，恢复俯卧撑姿势。
* 箭步蹲跳：3组，每组15次。左脚前弓箭步蹲，右脚后伸，跳起时双脚互换位置。
* 平板支撑转体：3组，每组20次。平板支撑姿势，双肘撑地，双脚伸直，身体向左右两侧转体。

放松区（5分钟）* 仰卧抬腿：20次
* 股四头肌拉伸：左右各15秒
* 腘绳肌拉伸：左右各15秒

动作要点* 每组动作重复15-20次，组间休息30秒。
* 保持动作缓慢、有力，避免借力。
* 循序渐进，根据自身能力选择合适的重量和组数。
* 锻炼过程中注意呼吸，吸气发力，呼气放松。
* 练习时保持核心收紧，保护腰部。

注意事项* 患有心血管疾病、高血压等身体疾病者，请在进行本教案前咨询医生。
* 膝盖有伤者，请避免进行过多的跳跃动作。
* 怀孕期间不宜进行剧烈运动。
* 运动后补充水分，促进身体恢复。
* 坚持每周进行2-3次健身团课，确保燃脂效果。

2024-12-22

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