麒麟臂，形容强健有力的上臂肌肉，是许多健身爱好者的追求。想要打造麒麟臂，需要针对肱二头肌、肱三头肌和肱肌进行全面训练。以下是一系列高清健身动作，手把手指导你打造完美上臂肌肉：

肱二头肌训练

哑铃弯举：双手各持一对哑铃，掌心朝上，向肩部弯举哑铃，直至肱二头肌收缩至最高点。缓慢放下哑铃，重复10-12次，3-4组。

集中弯举：一只手撑在器械上，另一只手持哑铃，掌心朝上，向肩部弯举哑铃，直至肱二头肌收缩至最高点。缓慢放下哑铃，重复10-12次，3-4组，然后换手进行。

锤式弯举：双手各持一对哑铃，掌心朝向身体，向肩部弯举哑铃，直至肱二头肌收缩至最高点。缓慢放下哑铃，重复10-12次，3-4组。

肱三头肌训练

俯卧撑：身体呈俯卧撑姿势，双手撑地，保持身体成一条直线，弯曲手臂，降低身体，直至胸部几乎触及地面。然后推起身体回到起始位置，重复12-15次，3-4组。

三头肌下压：坐在器械上，双手握住杠杆，手掌朝向身体，将杠杆下压，直至手臂完全伸直。缓慢抬起杠杆，重复10-12次，3-4组。

哑铃过头三头肌伸展：一只手持哑铃，另一只手扶住哑铃上方的握把，将哑铃举过头顶。慢慢弯曲手臂，将哑铃放下至头后方。然后推起哑铃回到起始位置，重复10-12次，3-4组，然后换手进行。

肱肌训练

哑铃侧平举：双手各持一对哑铃，掌心朝下，将哑铃举到与肩同高。缓慢放下哑铃，重复10-12次，3-4组。

反向飞鸟：坐在器械上，双手握住把手，手掌朝向身体，将把手向后拉，直至手臂与身体呈90度角。缓慢向前推起把手，重复10-12次，3-4组。

钻石俯卧撑：身体呈俯卧撑姿势，双手撑地，食指和拇指形成菱形，保持身体成一条直线，弯曲手臂，降低身体，直至胸部几乎触及地面。然后推起身体回到起始位置，重复12-15次，3-4组。

注意事项* 选择合适的重量。重量过轻，无法刺激肌肉，重量过重，容易受伤。
* 保持正确的姿势。错误的姿势会降低训练效果，甚至导致受伤。
* 循序渐进。不要急于求成，逐渐增加训练重量和组数。
* 充分休息。肌肉需要休息才能修复和生长。
* 营养均衡。摄取足够的蛋白质和碳水化合物，为肌肉提供能量和修复原料。
* 热身和放松。热身可以预防受伤，放松可以促进肌肉恢复。

2024-12-23

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