写在前面排便困难，也称便秘，是一种常见问题，可导致腹胀、腹痛和不适。除了饮食和生活方式的改变外，某些健身动作也能帮助促进排便，缓解便秘症状。以下是一些经证实的有效健身动作，可帮助您改善肠道运动。

健身动作

1. 猫牛式

* 四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
* 吸气时，拱起背部，抬高头部和尾骨。
* 呼气时，将背部向下压入，头部和尾骨缩向身体。
* 重复 10-12 次。

2. 下犬式

* 四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
* 将臀部向上抬起，形成一个倒 V 形。
* 双脚与肩同宽，双腿伸直。
* 保持 30-60 秒。

3. 桥式

* 躺在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 双手放在身体两侧。
* 吸气时，将臀部向上抬起，形成一条直线。
* 保持 15-20 秒，然后放下。
* 重复 10-12 次。

4. 卷腹

* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 双手交叉放在胸前。
* 吸气时，抬起头部和肩膀，同时收紧腹部。
* 慢慢放下，重复 20-30 次。

5. 扭转

* 坐在地上，双腿伸直。
* 双手放在身体两侧。
* 吸气时，将上半身扭向右侧。
* 呼气时，将上半身扭向左侧。
* 重复 10-12 次。

6. 侧卧抬腿

* 侧卧，双腿伸直。
* 用一只手撑住头部。
* 吸气时，将上腿抬向天花板。
* 慢慢放下，重复 10-12 次。
* 换边重复。

额外提示* 每天至少进行 30 分钟中等强度的有氧运动，例如快走、跑步或游泳。
* 多喝水，保持水分充足。
* 摄取富含纤维的食物，例如水果、蔬菜和全谷物。
* 限制食用加工食品、含糖饮料和脂肪含量高的食物。
* 养成规律的排便习惯，按时如厕。

通过定期进行这些健身动作并结合其他健康生活方式，您可以改善肠道运动，缓解便秘症状。请记住，在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。

2024-12-23

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