保持健康和体形需要规律的锻炼。但是，在制定健身计划时，知道哪些动作是最有效的至关重要。为了帮助您制定一个有效的锻炼计划，以下是 17 个由专业教练推荐的最经典且有效的健身动作：

上半身
俯卧撑：锻炼胸肌、三头肌和肩部。
哑铃卧推：锻炼胸肌、三头肌和前三角肌。
引体向上：锻炼背阔肌、二头肌和前臂。
杠铃划船：锻炼背阔肌、菱形肌和肱二头肌。
哑铃侧平举：锻炼三角肌。
过头推举：锻炼三角肌和前三角肌。
二头肌弯举：锻炼二头肌。
三头肌下压：锻炼三头肌。

下半身
深蹲：锻炼股四头肌、臀肌和腿筋。
腿推：锻炼股四头肌。
腿弯举：锻炼腿筋。
臀桥：锻炼臀肌和腘绳肌。
小腿提踵：锻炼小腿。
弓步：锻炼股四头肌、臀肌和腿筋。
侧卧髋外展：锻炼臀肌。

核心
仰卧起坐：锻炼腹肌。
仰卧抬腿：锻炼下腹肌。
平板支撑：锻炼全身核心肌群。
俄罗斯转体：锻炼腹斜肌。
登山跑：锻炼全身核心肌群和心血管系统。

提示：* 每组动作重复 10-15 次，休息 30-60 秒。
* 每周进行 3-4 次训练。
* 根据您的个人体能水平逐渐增加重量或阻力。
* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询合格的医疗保健专业人员。
* 始终热身 5-10 分钟，并进行 5-10 分钟的放松伸展。

2024-12-23

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