宅在家也能有效健身！本文整理了 50 个居家健身动作，提供详细的步骤和图片说明，让您在家也能轻松锻炼，随时随地保持健康体魄。

上半身

胸部

* 俯卧撑：双手撑地，与肩同宽。身体呈一直线，从起始位置将胸部下压到地面，然后推回起始位置。
* 哑铃卧推（自重训练）：双手握住哑铃或水瓶，与肩同宽。躺在床上或沙发上，双脚平放在地板上。将哑铃推到头顶，然后缓慢放下。

背部

* 引体向上（自重训练）：找到一个横杆或树枝，双手握住横杆，与肩同宽。悬挂在杠杆上，双手向上拉，直到下巴超过杠杆。
* 划船（自重训练）：站于约半米的距离面对墙面，双手撑于墙上，与肩同宽。身体向后倾斜，直到背部与地面平行。向自己拉，直至胸部碰到墙面。

肩部

* 哑铃侧平举（自重训练）：双手握住哑铃或水瓶，与肩同宽。手臂放松垂于身体两侧。将哑铃举至肩部高度，保持一秒，然后慢慢放下。
* 俯卧撑转体：进行俯卧撑时，在上推阶段转动身体，将一隻手肘朝向天花板。重复另一侧。

二头肌

* 哑铃弯举：双手握住哑铃或水瓶，与肩同宽。将哑铃弯举至肩部，保持一秒，然后慢慢放下。
* 锤式弯举：双手握住哑铃或水瓶，与肩同宽。将哑铃弯举至肩部，保持一秒，用锤式握法（掌心相对）缓慢放下。

三头肌

* 哑铃过头三头肌伸展：双手握住哑铃或水瓶，过头顶。将哑铃降低到头部后面，直至三头肌完全伸展。
* 负重三头肌屈伸（自重训练）：使用椅子或沙发。双脚平放在地上，双手撑于椅子的边沿。身体向后倾斜，直至手臂伸直。弯曲手臂将身体向上推。

下半身

大腿

* 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖朝外。下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖在脚趾上方。
* 弓步：向前迈一步，弯曲膝盖。保持前膝在脚踝上方，后膝接近地面。

臀部

* 臀桥：躺在床上或沙发上，双脚平放在地板上。将臀部抬起至身体呈一直线，保持一秒，然后缓慢放下。
* 侧卧抬腿：侧躺在床上或沙发上，双腿伸直。抬起上方的腿，保持一秒，然后慢慢放下。

小腿

* 踮脚：双脚与肩同宽站立。抬起脚后跟，直至小腿完全伸展。
* 提踵（自重训练）：站在台阶或楼梯边缘。将脚后跟抬起，直至小腿完全伸展。

核心

* 平板支撑：前臂撑地，身体呈一直线。保持这个姿势，收紧核心。
* 侧平板支撑：侧卧，肘部撑地。伸直身体，保持身体呈一直线。

全身* 波比跳：从站姿开始，深蹲。双手撑于地面，跳跃后退，进入平板支撑。跳跃向前，然后跳起，跳回起始姿势。
* 开合跳：双脚与肩同宽站立。跳跃，双脚分开，同时双手拍过头顶。跳跃，双脚合拢，同时双手放下。

注意事项* 在进行任何锻炼之前，请务必热身以防止受伤。
* 根据自己的能力选择合适的重量或阻力。
* 如果遇到任何疼痛或不适，请立即停止锻炼并咨询医疗专业人士。
* 每天或隔天进行锻炼，并逐步增加强度和持续时间。
* 保持水分充足，并在锻炼过程中喝大量的水。

2024-12-24

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