健身球，又称瑞士球，是一种多功能健身器械，因其不稳定的特性，能够有效增强核心肌群力量、稳定性和平衡感。

健身球训练的好处* 增强核心肌群：健身球训练需要不断调整身体以保持平衡，从而激活并强化腹肌、背肌和臀肌等核心肌群。
* 提高稳定性：通过在不稳定表面上训练，身体需要不断进行微调以维持平衡，从而提高整体稳定性。
* 改善平衡感：健身球训练对平衡感提出挑战，迫使身体时刻调整重心，从而增强平衡能力。
* 促进灵活性和活动范围：健身球训练涉及广泛的动作和姿势，有助于增加关节活动范围和身体灵活性。
* 减轻关节压力：健身球柔软的表面提供支撑和缓冲，减轻关节压力和冲击力。

健身球训练方法图片详解

1. 平板支撑

* 俯卧于健身球上，前臂放在球上，双脚并拢。
* 收紧核心，保持身体成一条直线，臀部不要下垂。
* 保持30-60秒。

2. 俯卧撑

* 双手放在健身球上，双脚向后延伸。
* 弯曲手肘，降低身体至胸部接近健身球。
* 恢复起始姿势。

3. 卷腹

* 坐在健身球上，双脚平放在地面。
* 向后倾斜，形成60度的角，双手放在胸前。
* 收紧核心，向上卷起身体，同时抬高双腿。
* 缓慢返回起始姿势。

4. 俄罗斯转体

* 坐在健身球上，双脚离地，膝盖弯曲。
* 向后倾斜，形成45度的角，双手放在脑后。
* 交替将上半身向左右转动，保持核心收紧。

5. 山羊挺身

* 平躺在健身球上，双脚放在地面，膝盖弯曲。
* 收紧臀肌和核心，抬起臀部至身体成一条直线。
* 保持30-60秒，然后缓慢返回起始姿势。

6. 侧平板支撑

* 侧卧于健身球上，前臂支撑身体，双脚并拢。
* 收紧核心，抬起臀部至身体成一条直线。
* 保持30-60秒，然后重复另一侧。

7. 跪姿球向前推

* 跪于健身球上，一只脚向前迈出一步。
* 弯曲前膝，降低身体至后膝接近地面。
* 保持核心收紧，向上推起身体。

8. 球上深蹲

* 站在健身球后面，双脚与肩同宽。
* 手臂向前伸直，保持平衡。
* 弯曲膝盖，降低身体至大腿与地面平行。
* 恢复起始姿势。

9. 俯卧倒立划船

* 俯卧于健身球上，双脚离地，膝盖弯曲。
* 双手抓握哑铃或壶铃。
* 将哑铃或壶铃拉起至胸部，保持上半身稳定。

10. 稳定球手枪深蹲

* 站在健身球后面，右腿向前迈出一步。
* 弯曲右膝，降低身体至左侧臀部接近地面，同时左腿向后伸直。
* 保持核心收紧，向上推起身体。

健身球训练注意事项* 选择合适大小的健身球，确保在坐或俯卧时，大腿平行于地面。
* 训练前热身，训练后拉伸。
* 循序渐进，逐步增加训练难度和时间。
* 倾听身体，如有任何疼痛或不适，立即停止练习。
* 在有经验教练的指导下进行训练，以确保动作正确性。

2024-12-24

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