哑铃是一种非常适合居家健身的器械，它可以帮助我们进行全身性的力量训练，塑造肌肉线条和提高身体素质。本文将为你提供详细的哑铃健身训练动作图示，让你轻松掌握正确的动作要领，避免受伤，有效地达到健身目标。

1. 哑铃推举

* 双手握住哑铃，掌心相对，与肩同宽。
* 躺在仰卧凳上，双脚平放在地上。
* 将哑铃推举至头顶，保持手臂伸直。
* 缓慢放下哑铃至肩膀高度，重复动作。

2. 哑铃飞鸟

* 躺在仰卧凳上，双脚平放在地上，双手握住哑铃。
* 将哑铃举过头顶，掌心相对。
* 慢慢打开双臂，将哑铃下放到胸部两侧。
* 再次抬起哑铃至头顶，重复动作。

3. 哑铃卧推

* 躺在仰卧凳上，双脚平放在地上，双手握住哑铃。
* 将哑铃推举至胸部上方，掌心相对。
* 缓慢放下哑铃至胸部，保持肘部微屈。
* 再次抬起哑铃至胸部上方，重复动作。

4. 哑铃深蹲

* 双手握住哑铃，放在肩膀上。
* 双脚与肩同宽，保持背部挺直。
* 屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。
* 缓慢起身，回到起始位置，重复动作。

5. 哑铃划船

* 双手握住哑铃，掌心相对，膝盖微屈，背部挺直。
* 将哑铃拉向胸部，肘部弯曲，保持背部不动。
* 缓慢放下哑铃，重复动作。

6. 哑铃硬拉

* 双手握住哑铃，与肩同宽，双脚与臀同宽。
* 保持背部挺直，屈膝下蹲。
* 将哑铃提拉至臀部上方，保持背部挺直。
* 缓慢放下哑铃，重复动作。

7. 哑铃弓步

* 双手握住哑铃，放在肩膀上。
* 向前迈一步，屈膝下蹲，直至后膝接近地面。
* 起身，回到起始位置，换腿重复动作。

8. 哑铃侧平举

* 双手握住哑铃，掌心向上。
* 将哑铃举至肩部高度，保持肘部微屈。
* 缓慢放下哑铃，重复动作。

9. 哑铃过顶三头肌伸展

* 双手握住哑铃，掌心相对。
* 将哑铃举过头顶，保持肘部伸直。
* 弯曲肘部，将哑铃放下至头部后面。
* 再次伸直肘部，回到起始位置，重复动作。

10. 哑铃小腿提踵

* 双手握住哑铃，放在身体两侧。
* 站立，双脚与肩同宽。
* 抬起脚后跟，保持膝盖伸直。
* 缓慢放下脚后跟，重复动作。

温馨提示：* 在进行哑铃健身训练前，请务必做好热身运动。
* 选择合适的哑铃重量，以能够完成 10-12 个动作组为宜。
* 保持正确的动作要领，避免受伤。
* 如果有任何不适，请立即停止训练并咨询医生。

2024-12-24

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