热身运动

1. 颈部运动：头部向左转动，然后向右转动，每侧保持 10 秒。然后，头部向前倾 10 秒，再向后仰 10 秒。
2. 肩部运动：将双手放在肩膀上，做 10 次大的圆周运动。
3. 腰部运动：双手叉腰，做 10 次左右的扭转。

第一组动作：上肢

1. 手臂高举：双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂。向上举起手臂，手掌朝上，直到手臂伸直过头顶。保持这个姿势 10 秒，然后放下。重复 10 次。
2. 手臂侧平举：双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂。将手臂向两侧平举，与肩同高。保持这个姿势 10 秒，然后放下。重复 10 次。
3. 手臂后伸：双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂。将手臂向后伸展，与背部平行。保持这个姿势 10 秒，然后放下。重复 10 次。

第二组动作：下肢

1. 弓步蹲：双脚分开与肩同宽站立。向右迈出一步，右腿弯曲，左腿伸直。保持这个姿势 10 秒，然后换腿。重复 10 次。
2. 深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖向外。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。保持这个姿势 10 秒，然后站起。重复 10 次。
3. 小腿提踵：双脚与肩同宽站立。慢慢抬起脚后跟，直到小腿肌肉收紧。保持这个姿势 10 秒，然后放下。重复 10 次。

第三组动作：躯干

1. 仰卧起坐：仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚放在地上。向上抬起头部和肩膀，离地 10 厘米。保持这个姿势 10 秒，然后放下。重复 10 次。
2. 俯卧撑：俯卧撑姿势，双手与肩同宽放在地上。慢慢下降身体，直到胸部离地 10 厘米。保持这个姿势 10 秒，然后推回。重复 10 次。
3. 平板支撑：俯卧撑姿势，用前臂和脚尖支撑身体。保持这个姿势 10 秒，然后放下。重复 10 次。

第四组动作：拉伸

1. 手臂拉伸：一只手臂举过头顶，另一只手臂放在背部，抓住肘部。轻轻地拉伸，直到感到手臂的拉伸。保持这个姿势 10 秒。换手臂重复。
2. 腿部拉伸：一只腿伸直，另一只腿弯曲，脚放在伸直的腿的内侧。慢慢地向身体拉伸弯曲的腿，直到感到腿后部的拉伸。保持这个姿势 10 秒。换腿重复。
3. 背部拉伸：双脚与肩同宽站立，双臂在身后相交。轻轻地向后拉伸，直到感到背部的拉伸。保持这个姿势 10 秒。

注意事项

* 在开始任何锻炼计划之前，请咨询合格的医疗专业人员。
* 循序渐进地锻炼，避免过度劳累。
* 在锻炼过程中，如果感到任何疼痛或不适，请立即停止。
* 保持水分，多喝水。
* 定期进行这些锻炼，以获得最大的益处。

2024-12-24

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