对于健身新手来说，掌握正确的健身动作至关重要。正确的动作不仅可以有效锻炼目标肌肉群，还可以预防受伤。以下是一些适合新手入门且能够有效塑形的健身动作，附有详细的图示说明。

1. 哑铃深蹲
* 目标肌肉群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
* 起始姿势：双脚与肩同宽，手持哑铃置于肩上。
* 动作：屈髋、屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后向上发力，恢复起始姿势。

2. 平板支撑
* 目标肌肉群：核心（腹肌、背肌、腰肌）
* 起始姿势：俯卧，手肘置于肩膀正下方，手臂与身体保持垂直。
* 动作：保持身体成一条直线，收紧核心肌肉，坚持尽可能长的时间。

3. 俯卧撑
* 目标肌肉群：胸肌、三头肌、肩部
* 起始姿势：俯卧，双手置于肩部正下方，与肩同宽。
* 动作：屈肘下压，直至胸部接近地面。然后向上发力，恢复起始姿势。

4. 哑铃划船
* 目标肌肉群：背肌、后三角肌
* 起始姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈。一只手扶住长凳，另一只手持哑铃置于地面。
* 动作：保持背部挺直，屈肘向上拉起哑铃，直至肘部与躯干平行。然后缓慢放下哑铃，恢复起始姿势。

5. 卷腹
* 目标肌肉群：腹肌
* 起始姿势：仰卧，双手置于身体两侧。
* 动作：收缩腹肌，抬起头部和肩部。然后缓慢放下身体，恢复起始姿势。

6. 俄罗斯转体
* 目标肌肉群：核心（腹肌、背肌、腰肌）
* 起始姿势：坐在地上，双脚伸直，双手置于胸前。
* 动作：缓慢向一侧转体，同时保持背部挺直。然后向另一侧转体，重复动作。

7. 臀桥
* 目标肌肉群：臀大肌、腘绳肌
* 起始姿势：仰卧，屈膝，双脚平放在地面上。
* 动作：收缩臀部肌肉，抬起臀部。达到最高点后，保持数秒，然后缓慢放下臀部，恢复起始姿势。

8. 弓步
* 目标肌肉群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
* 起始姿势：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
* 动作：迈出一步，屈膝下蹲。保持前脚膝盖与脚尖对齐，后脚膝盖不要触及地面。然后向上发力，恢复起始姿势。重复另一条腿的动作。

9. 空中脚踏车
* 目标肌肉群：核心、腹肌、髋屈肌
* 起始姿势：仰卧，双手置于身体两侧。
* 动作：抬高双腿，做骑自行车的动作。左右交替，同时保持核心收紧。

10. 开合跳
* 目标肌肉群：全身
* 起始姿势：双脚与肩同宽，双手置于身体两侧。
* 动作：向两侧跳跃，同时双腿打开。然后向内跳跃，双腿并拢。重复动作。

2024-12-24

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