哑铃健身是一种在家中或健身房高效锻炼全身的绝佳方式。哑铃易于使用，且重量和尺寸有多种选择，适合所有健身水平的人群。本文将提供一套全面的哑铃健身动作图解指南，帮助你有效锻炼各个肌肉群，打造健美身材。

哑铃卧推

目标肌肉：胸肌

动作步骤：

仰卧在长凳上，双手握住哑铃，手掌朝向身体。
将哑铃举起至胸部上方，然后慢慢放下，直至上臂与地面平行。
重复 10-12 次，进行 3 组。

哑铃深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌

动作步骤：

双脚与肩同宽分开站立，双手握住哑铃，置于身体两侧。
屈膝屈髋，臀部向后坐，直至大腿与地面平行。
保持核心收紧，向上推至起始位置。
重复 12-15 次，进行 3 组。

哑铃划船

目标肌肉：背阔肌、斜方肌

动作步骤：

将哑铃放在髋部两侧，双脚与肩同宽分开站立。
弯腰，保持背部平直，将哑铃向后拉，直至手肘几乎触碰到身体。
缓慢将哑铃放下至起始位置。
重复 10-12 次，进行 3 组。

哑铃飞鸟

目标肌肉：胸肌

动作步骤：

仰卧在长凳上，双脚平放在地上。
双手各握一个哑铃，掌心相对，举过头顶。
慢慢将哑铃向身体两侧放下，直至感觉胸肌拉伸。
再慢慢将哑铃举回起始位置。
重复 12-15 次，进行 3 组。

哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束、中束

动作步骤：

双脚与肩同宽分开站立，双手握住哑铃，置于肩膀高度。
向上推举哑铃，直至手臂完全伸直。
缓慢将哑铃放下至起始位置。
重复 10-12 次，进行 3 组。

哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

动作步骤：

双脚与肩同宽分开站立，一手握住哑铃，另一只手扶住身体以保持平衡。
缓慢将哑铃向身体一侧抬起，直至与身体平行。
缓慢将哑铃放下至起始位置。
重复 10-12 次，进行 3 组。

哑铃硬拉

目标肌肉：臀大肌、股二头肌、背阔肌

动作步骤：

双脚与肩同宽分开站立，双膝微屈。
弯腰屈髋，背部保持平直，将哑铃放在双脚前。
保持背部平直，向上拉起哑铃，直至身体完全伸直。
缓慢将哑铃放下至起始位置。
重复 8-10 次，进行 3 组。

哑铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作步骤：

将哑铃放在长凳上，双脚平放在地上。
双手握住哑铃，掌心相对，平放在长凳上。
将身体向上推，直至手臂完全伸直。
慢慢将身体放下至起始位置。
重复 12-15 次，进行 3 组。

哑铃二头肌弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作步骤：

双脚与肩同宽分开站立，一手握住哑铃，另一只手扶住身体以保持平衡。
将哑铃向上弯举至肩膀高度，保持上臂不动。
缓慢将哑铃放下至起始位置。
重复 10-12 次，进行 3 组。


通过这些哑铃健身动作，你可以全面锻炼身体各个肌肉群，打造健美身材。记得选择合适的重量，并保持正确的姿势，以最大化锻炼效果。祝你健美之旅顺利成功！

2024-12-25

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