蝴蝶式健身动作是一种复合动作，可以同时锻炼到胸部、肩部和三头肌。正确的蝴蝶式动作应该是躺卧在蝴蝶机上，双脚平放于地面，双手握住把手，将手肘向内弯曲，并保持手肘高于身体。以下是蝴蝶式健身动作锻炼的具体肌肉群：

1. 胸大肌

蝴蝶式健身动作的主要目标肌群是胸大肌，它位于胸部的中心。胸大肌负责向前推、内收和外旋手臂。在蝴蝶式动作中，胸大肌在向内弯曲手臂的过程中被激活，从而增强胸部的力量和围度。

2. 三角肌前束

蝴蝶式健身动作也会锻炼到三角肌前束，它是手臂前侧的肌肉。三角肌前束负责手臂的前屈和内收。在蝴蝶式动作中，三角肌前束在手肘弯曲时被激活，从而增强其力量和围度。

3. 三头肌

蝴蝶式健身动作还会锻炼到三头肌，它是手臂后侧的肌肉。三头肌负责手臂的伸展和内收。在蝴蝶式动作中，三头肌在手肘弯曲时被激活，从而增强其力量和围度。

4. 副肌

除了上述主要肌群之外，蝴蝶式健身动作还会锻炼到以下副肌群：
菱形肌：负责将肩胛骨拉向脊柱
前锯肌：负责呼吸
喙肱肌：负责前臂旋后
肱肌：负责手肘弯曲
盂肱肌：负责手臂内收

蝴蝶式健身动作的益处

蝴蝶式健身动作具有以下益处：
增强胸部、肩部和三头肌的力量
增加胸部、肩部和三头肌的围度
改善身体姿势
提高运动表现
减少肩部和颈部疼痛

蝴蝶式健身动作的正确姿势

要正确地进行蝴蝶式健身动作，请按照以下步骤操作：1. 仰卧在蝴蝶机上，双脚平放于地面。
2. 双手握住把手，将手肘向内弯曲，并保持手肘高于身体。
3. 向内弯曲手臂，直至双手在身体前部相遇。
4. 缓慢将手臂伸直，回到起始位置。

蝴蝶式健身动作的常见错误

在进行蝴蝶式健身动作时，应避免以下常见错误：
手肘过低：这会使三角肌前束承受过多的压力，并可能导致肩部疼痛。
手臂外展过宽：这会使胸大肌无法充分激活，并可能导致胸部力量不足。
手臂内收过度：这会使肩袖肌群承受过多的压力，并可能导致肩部疼痛。
弯曲腰部：这会使下背部承受过多的重量，并可能导致背部疼痛。

蝴蝶式健身动作的训练计划

以下是针对初学者和中级者的蝴蝶式健身动作训练计划：
初学者：3 组，每组 10-12 次，休息 90 秒
中级者：3 组，每组 12-15 次，休息 60-75 秒

随着时间的推移，可以逐渐增加重量或次数。确保在每次训练中挑战自己，但也要注意自己的身体状况，避免过度训练。

2024-12-27

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