随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，肌肉流失，脂肪堆积，如果不对身体进行适当的锻炼，可能会出现身体健康问题。而健身训练可以帮助35岁后的中老年人提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体柔韧性和平衡能力，从而提升整体健康水平和生活质量。

针对35岁后健身训练的动作推荐

35岁后的健身训练动作应以复合动作为主，即同时训练多个肌肉群的动作，如深蹲、卧推、硬拉等。复合动作可以有效提高训练效率，节省训练时间。

1. 深蹲

深蹲是一个全身性复合动作，可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌等多个肌肉群。深蹲时，双脚与肩同宽，双脚平行，下蹲时臀部后坐，大腿与地面平行即可。深蹲可以帮助提升下肢力量，改善髋关节活动度。

2. 卧推

卧推是一个上半身复合动作，可以锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等多个肌肉群。卧推时，仰卧在卧推凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃与肩同宽，向上推起杠铃至手臂伸直。卧推可以帮助提升上肢力量，改善肩部活动度。

3. 硬拉

硬拉是一个下半身复合动作，可以锻炼臀大肌、腘绳肌、股二头肌等多个肌肉群。硬拉时，双脚与肩同宽，双脚平行，身体前倾，双手握住杠铃与肩同宽，向上提起杠铃。硬拉可以帮助提升下肢力量，改善腰背部肌肉力量。

4. 划船

划船是一个背部复合动作，可以锻炼背阔肌、菱形肌、冈上肌等多个肌肉群。划船时，坐在划船器上，双脚固定在踏板上，双手握住把手，向后拉动把手至胸前。划船可以帮助提升背部力量，改善肩部稳定性。

5. 平板支撑

平板支撑是一个核心训练动作，可以锻炼腹肌、背肌、臀肌等多个肌肉群。平板支撑时，肘部支撑地面，身体呈一条直线，保持30-60秒。平板支撑可以帮助提升核心力量，改善身体稳定性。

35岁后健身训练注意事项

35岁后的健身训练应循序渐进，量力而行，避免过度训练。每周进行2-3次健身训练即可，每次训练时间控制在45-60分钟以内，训练强度以让自己感到吃力但不勉强为宜。此外，健身训练前应充分热身，训练后应做好拉伸，以减少肌肉酸痛和运动损伤的发生。

结语

35岁后的健身训练至关重要，可以帮助中老年人保持身体健康，提高生活质量。通过科学合理的健身训练，35岁后的中老年人可以练出肌肉，焕发活力，拥有更健康的身体和更充实的生活。

2024-12-29

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